Bewegungstherapie und Physiotherapie

Gymnastikkomplex für den Nacken - 10 nützlichste Übungen

Es ist unwahrscheinlich, dass es Menschen geben wird, die nicht damit einverstanden sind, dass Nackenübungen dazu beitragen, dass Ihr Rücken in hohem Maße gesund bleibt. Schließlich kann eine Wirbelsäulenerkrankung Beschwerden hervorrufen, die viel schwerwiegender sind als Unannehmlichkeiten beim Bewegen. Sehbehinderung, Schwindel und regelmäßige Kopfschmerzen sowie Schmerzen in der Brust und Taubheitsgefühl der Extremitäten - dies ist nur eine unvollständige Liste von Symptomen, über die jedes Jahr immer mehr Menschen klagen.

Gleichzeitig sind die spinale Osteochondrose, die Protrusion und der Bandscheibenvorfall in den letzten Jahren deutlich "jünger" geworden. Wenn die zuvor genannten Krankheiten für ältere Menschen charakteristischer waren, trägt der hypodynamische Lebensstil der meisten Menschen und die Büroarbeit heute, wenn sich der Körper lange Zeit in derselben Position befindet, nur zum Fortschreiten von Erkrankungen der Wirbelsäule bei, insbesondere der oberen Bereiche.

Auf der Halswirbelsäule tritt immer eine Belastung auf. Es ist anfälliger für pathologische Veränderungen, da es fast ständig unter Spannung steht und die Wirbel hier am dünnsten und die Dicke der Bandscheiben am geringsten ist. Gleichzeitig versorgen große Blutgefäße das Gehirn. Wenn die Beine oder Hände eine Pause bekommen können, sollte der Nacken den Kopf konstant halten und die Wirbelsäule kann nur nachts ruhen, vorausgesetzt, sie hat ein richtig ausgewähltes Kissen zum Schlafen.

Über das Auftreten von Pathologien in der Halswirbelsäule "Herold" im Nacken knirschen, Tinnitus, Druckspitzen und oft schmerzende Muskeln des Schultergürtels.

Gymnastik gegen Gebärmutterhalskrebs

Gute Ergebnisse bei der Bekämpfung der Entstehung von Erkrankungen der Halswirbelsäule werden durch spezielle Gymnastik für den Nacken, therapeutisches Körpertraining sowie Massage des Nacken- und Nackenbereichs erzielt.

Heute bekannt für verschiedene Übungen für den Nacken. Die meisten von ihnen zielen jedoch darauf ab, die folgenden Ergebnisse zu erzielen:

  • Wiederherstellung der Wirbelbeweglichkeit in Bezug auf die eigene Achse,
  • Gymnastik für die Halswirbelsäule fördert die Kräftigung und Kräftigung der Nackenmuskulatur. Eine systematische Belastung der Halswirbel begünstigt die Rückkehr der Elastizität zu den Muskeln, die durch ständige Überlastung aufgrund von Entzündungen gebunden sind.
  • Wiederherstellung der normalen Blutversorgung des Gewebes mit anschließender Beseitigung der Kompression der neurovaskulären Bündel,
  • Aktivierung von Stoffwechselprozessen im Gewebe. An erster Stelle steht in dieser Situation das Niveau des Glukosestoffwechsels, der das Gewebe der Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt.
  • Aktivierung der Freisetzung von Endorphinen durch den Körper - die Hormone der "Lust", die zusätzlich bei Nackenschmerzen helfen und den Tonus steigern,
  • Überspannungsentfernung.

Nackenturnen wird seit langem erfolgreich zur Behandlung von Erkrankungen der Halswirbelsäule und zu deren Vorbeugung eingesetzt. Es ist jedoch Sache des Facharztes, für jeden Krankheitsfall eine Reihe von Übungen zum Aufwärmen des Nackens festzulegen, die auf den Ergebnissen einer gründlichen Untersuchung des Patienten beruhen. Bei der Auswahl der Übungen ist zwangsläufig der Grad der „Vernachlässigung“ der Erkrankung zu berücksichtigen, und der Patient sollte zunächst unter Aufsicht eines Bewegungstherapeuten turnen, der die Richtigkeit der Übungen kontrollieren kann, da nur so die Wirksamkeit der Behandlung gewährleistet werden kann.

Wenn der Patient die Technik des Bewegens beherrscht, kann er zu Hause weiter unterrichten. Unabhängig vom Schwerpunkt des Komplexes gibt es eine Reihe von Empfehlungen für alle Übungen:

  • Bewegung am Nacken ist nur zulässig, wenn die Entzündung und das für sie charakteristische Schmerzsyndrom beseitigt sind und die Krankheit selbst ein Stadium der Remission erreicht hat. Es ist wichtig, die Patienten selbst zu verstehen, da ein übermäßiger Eifer in dem Bestreben, sich schnell zu erholen und für die Halswirbelsäule zu trainieren, ohne auf eine Remission zu warten, den Prozess nur verschlimmern und die Krankheit weiter erschweren kann:
  • Das Turnen sollte regelmäßig nach dem Prinzip „von einfach bis komplex“ durchgeführt werden. Mit der Zeit nimmt die Anzahl der Ansätze für jede Übung und damit die Belastung zu.
  • Die Übungen richtig zu machen, bedeutet keine Schmerzen. Im Gegenteil, Schmerzen sollten vermieden werden. Wenn Physiotherapie-Sitzungen die ganze Zeit von Schmerzen begleitet werden, müssen Sie sich dringend mit Ihrem Arzt beraten. Möglicherweise müssen Sie einige Übungen abbrechen oder durch andere, sanftere ersetzen. Und vielleicht stellt sich heraus, dass die Krankheit wieder in die „akute“ Phase eingetreten ist und die Behandlung von Nackenübungen verschoben werden muss.
  • Das Turnen für den Nacken verläuft immer reibungslos, da scharfe Biegungen oder Kurven die Wirbel zusätzlich verletzen, die Muskeln überdehnen oder sogar Nerven und Blutgefäße verletzen können.
  • Die richtige Haltung während der Durchführung des verschriebenen Bewegungstherapiekomplexes für die Nackengesundheit trägt zur Steigerung der Wirkung des Trainings bei.
  • Die Drehung des Kopfes und sein Zurückfallen erfolgen sehr sorgfältig. Es ist besser, solche Übungen zunächst mit Spezialisten abzustimmen,
  • Erstens sollte die Dauer des Unterrichts 10 Minuten nicht überschreiten. Allmählich erhöht sich die Last auf 30 Minuten. Insgesamt können pro Tag bis zu drei Übungen für die Halswirbelsäule durchgeführt werden.

Wir empfehlen Ihnen einfach durchzuführende und effektive Übungen, mit denen Sie die Beweglichkeit der Wirbel und die Beweglichkeit des Halses verbessern können. Die ersten Übungen für den Nacken sind insofern gut und bequem, als sie sowohl zu Hause als auch ohne Aufstehen vom Arbeitsplatz durchgeführt werden können.

Erste Übung

Auf einem Stuhl stehend oder sitzend durchgeführt. Die Arme sind entspannt und hängen am Körper herunter. Der Kopf dreht sich sanft nach links und bewegt sich dann auch sanft so weit wie möglich nach rechts. Bei der Durchführung ist es notwendig, die Position der Nase und des Kinns über der Schulter zu ermitteln und für 1-2 Sekunden zu fixieren.

Wenn Sie die Übung in dieser Version schwierig machen, sollten Sie mit einer leichtgewichtigen Version beginnen: Anstelle einer langsamen, aber „konkreten“ Drehung des Kopfes in jede Richtung sollten Sie mehrere gleichmäßige Drehungen mit einer kleinen Amplitude ausführen.

Machen Sie Übungen für den Nacken und konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle. Denken Sie daran: Schmerzen während des Trainings - dies ist kein Assistent, den Sie nicht dazu bringen können. In diesem Fall müssen Sie sofort den Ausbilder informieren, unter dessen Aufsicht Sie Übungen für die Halswirbel durchführen.

Dritte Übung

Die Startposition ist die gleiche. Versuchen Sie, den Kopf nach hinten zu bewegen und das Kinn einzuziehen, während Ihr Körper am Körper herunterhängt. Durch regelmäßige Ausführung können Sie die Position ausgleichen, in der sich die meisten Büroangestellten fast ständig aufhalten, wenn sich der Nacken nach vorne „streckt“ und eine Überdehnung der Nackenmuskulatur auftritt.

Der zweite Komplex kann bei chronischen Erkrankungen der Halswirbelsäule verschrieben werden. Übungen für den Nacken dieses Komplexes sollen geschwächte Muskeln stärken sowie Schmerzen und Überanstrengung lindern.

  1. Die erste Übung kann im Sitzen gemacht werden, die Handflächen auf die Stirn legen und versuchen, den Kopf zu senken, um den Widerstand zu überwinden. Übung ermöglicht es, geschwächte Muskeln zu stärken und "stagnierende" Wirbel zu entwickeln.
  2. Die zweite Übung wird fast genauso ausgeführt wie die erste, nur dass man abwechselnd mit den Handflächen auf den Schläfen ruhen und versuchen muss, den Kopf zur Seite zu neigen und gleichzeitig mit den Händen einen Widerstand gegen die Pisten zu schaffen.Das Durchführen begünstigt die Kräftigung der Nackenlateralmuskulatur und ermöglicht eine teilweise Schmerzlinderung.
  3. Die dritte Übung: Sitzen oder Stehen, Arme gesenkt, so hoch wie möglich anheben und dann die Schultern senken.
  4. Die vierte Übung ist das Massieren des Hinterkopfes der Verbindungszone des Hinterkopfknochens mit den Nackenmuskeln.
  5. Die fünfte Übung ist auch eine Massage. Nur dieses Mal ist es notwendig, die Schulterblätter an den Stellen der Befestigung der Nackenmuskulatur zu massieren.

Bei einem Gebärmutterhalsbruch kann die gesamte Nackenbelastung aus nur einer Übung bestehen:

  • Sitzen genau durchatmen, langsam heben und den Kopf zurückwerfen, den Blick zur Decke lenken,
  • Fixieren Sie die Position für 3-5 Sekunden. Danach senken Sie den Kopf ebenfalls langsam wieder ab.

  • Wir empfehlen Ihnen zu lesen: Yoga für Osteochondrose der Halswirbelsäule

Zusätzlich zu den klassischen Komplexen der Physiotherapie für den Nacken empfehlen einige Experten möglicherweise Asanas und Yoga-Posen aus den immer beliebter werdenden östlichen Praktiken, die sich bereits als eine Art Gymnastik für Osteochondrose im Gebärmutterhals und andere Krankheiten etabliert haben. Vorausgesetzt, die richtige Ausführung von Yoga hat nicht weniger therapeutische und vorbeugende Wirkung als die klassischen Übungen gegen Nackenschmerzen.

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Priorisieren

Es ist unwahrscheinlich, dass viele Leute solche Übungen speziell machen. Die Leute drehen die Köpfe, sie gehen runter. Oft neigen sie unbewusst den Kopf zur Seite, wenn sie längere Zeit an einem Ort sitzen. Dies sind Reflexaktionen, die darauf abzielen, den Nacken aufzuwärmen.

Wenn Sie wissen, welche Übungen am besten helfen, die Halsregion zu dehnen und zu stärken, fällt es uns in solchen Momenten leichter, zu verstehen, was zu tun ist. Und wir werden nicht unbewusst den Kopf drehen.

Wie wir schon oft gesagt haben, ist es wichtig zu wissen, warum wir irgendwelche Dinge tun. Ein Komplex der Halswirbelturnen ist sehr wichtig, was offensichtlich ist:

  1. Wenn die Schwäche der Nackenmuskulatur ausgeprägt ist, erfährt die Wirbelsäule eine zusätzliche Belastung unter dem Gewicht des Kopfes. Dies führt zu einer Osteochondrose des Gebärmutterhalses, einem Einklemmen der Nerven, dh zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Sind die Muskeln schwach, müssen sie früh gestärkt werden. Dies ist die Prävention von Schmerzen.
  2. Wenn Sie lange Zeit arbeiten (die meisten Menschen tun dies heute, das 21. Jahrhundert ist das Zeitalter des Sitzens oder Liegens), betäuben die Muskeln und behindern den Blutfluss zum Kopf und zurück zum Körper. Mit Sauerstoff gesättigtes frisches Blut gelangt in unzureichenden Mengen in das Gehirn - Sie haben Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, dunkle Augen, ein starkes Gefühl der Müdigkeit und ein großes Verlangen nach Gaffen. Gerade in solchen Momenten müssen Sie aufstehen und sich aufwärmen. Und wenn Sie nicht können - führen Sie zumindest eine Reihe von Übungen für den Nacken durch. Dies ist die Verhinderung von Schlaganfällen.
  3. Im Laufe der Jahre nimmt die Beweglichkeit der Gelenke des Körpers ab. Dies kann vermieden werden, wenn Sie regelmäßig einen medizinischen Komplex anlegen, damit die Gelenke ihre Beweglichkeit nicht vergessen. Hier haben Sie noch eine wichtige Gelegenheit, den Hals zu kneten.
  4. Wenn Sie an einer Kneif- oder Osteochondrose leiden, erspart Ihnen die Gymnastik für den Nacken Schmerzen und hilft Ihnen, Schwindel und Ohrensausen zu vergessen. Dies ist eine Behandlung.

Und jetzt schauen wir uns an, welche Übungen Gymnastik für den Nacken sind. Die Hauptbelastung der Halsregion ist statisch. Die Hauptübungen für die Halswirbelsäule bestehen aus 10 Elementen. Das Video zeigt den Komplex selbst. Anschließend finden Sie eine ausführliche Textbeschreibung aller Übungen.

Komplexe Übung für den Nacken

  1. Pendel
  2. Frühling.
  3. Gans
  4. Schau in den Himmel.
  5. Rahmen
  6. Fakir
  7. Flugzeug
  8. Reiher
  9. Baum
  10. Komplexe Dehnung.

Wir haben lange nach dem effektivsten Komplex von Übungen zur Kräftigung des Nackens gesucht und beschlossen, uns mit der von Osteopathen und Neurologen vorgeschlagenen Variante zu befassen. Die Namen der Übungen spiegeln ihre Essenz wider.

Wenn Sie während der Ausführung einer der Übungen Schmerzen haben, verringern Sie die Bewegungsamplitude. Wenn dies nicht hilft, sollte diese Übung noch nicht durchgeführt werden.

Bei einem schwachen und schmerzenden Nacken sollten Sie nur eine statische Last verwenden. Es ist zu früh, um über Dynamik zu sprechen. Und im Allgemeinen ist es in diesem Fall schädlich (außer beim Strecken).

Alle Übungen werden im Sitzen und mit geradem Rücken ausgeführt. Alles läuft langsam und reibungslos ab. Dies ist ein medizinischer Komplex zur Stärkung der Halswirbelsäule. Ihre andere Rolle - das Laden für den Hals.

Von der Position "Kopf gerade" gehen die Hänge zu den Seiten Halten Sie den Kopf in jeder Extremposition 7-10 Sekunden lang gedrückt. In dieser Position muss man sich etwas strecken, um den Kopf nicht so leicht zu halten.

Biegen Sie rechts ab. Wir kehren zum Original zurück und gehen ohne anzuhalten nach links. Tun Sie dies 3-5 mal für jede Seite.

Von der Position aus versuchen wir direkt, das Kinn nach innen zum Adamsapfel zu drehen. In diesem Fall fällt der Kopf nicht, sondern dreht sich an einer Stelle. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, halten dort für 1 Sekunde an und ziehen das Kinn hoch. Der Kopf ist wieder an Ort und Stelle.

Somit rollt der Kopf einfach um seine Mitte auf und ab. Wir machen 3-5 mal für jede Richtung.

Kinn nach vorne ziehen. Der Kopf geht hinter ihm her. Ziehen Sie dann aus dieser Position das Kinn zuerst zur linken Seite der Brust und halten Sie es 10 Sekunden lang fest. Wir kehren zum Original zurück, frieren dort für 1 Sekunde ein und machen dasselbe in Richtung der rechten Seite der Brust. Also 3-5 mal auf jede Schulter. Alle diese Umdrehungen werden von der Position aus ausgeführt, in der der Kopf nach vorne ausgefahren ist. Und jedes Mal kehren wir in die Ausgangsposition zurück und richten den Kopf in die gewohnte Position.

Schau zum Himmel

Aus der Position „Kopf gerade“ drehen wir unseren Kopf zur Seite, als würden wir zurückblicken. Wir heben leicht den Kopf, als ob wir ein Flugzeug in den Himmel dahinter fliegen sehen. Wir sehen ihn an. Fixieren Sie den Kopf für bis zu 10 Sekunden in dieser Position. Wir kehren zum Original zurück, wo wir für 1 Sekunde einfrieren. Drehen Sie Ihren Kopf zur anderen Seite. Wir machen 3 Umdrehungen in jeder der Seiten.

Setz dich gerade hin und schau nach vorne. Wir legen die rechte Hand auf die linke Schulter, einen Ellbogen bündig mit der Schulter. Wir drehen unseren Kopf in Richtung der rechten Schulter und legen unser Kinn darauf. Wir sitzen 10 Sekunden so, dann kehren wir zum ersten zurück und senken die Hand. Heben Sie die andere Hand an die andere Schulter. Legen Sie das Kinn in die andere Richtung. Also diese Übung, wenn der Kopf auf den Schultern ruht.

In der Ausgangsposition frieren wir für 1 Sekunde ein. Mache 3 Wiederholungen in jede Richtung.

Heben Sie Ihre Hände und bringen Sie ihre Handflächen genau über Ihrem Kopf zusammen. Vom Kopf bis zur Basis der Handfläche verbleiben ca. 10–15 cm In dieser Position drehen wir den Kopf nach links, die Nase ruht auf dem Bizeps der Hand. Setzen Sie sich für 10 Sekunden so. Auf dem Weg zur anderen Seite verweilen wir 1 Sekunde in der Position „Kopf gerade“. Mache 10 Sekunden lang 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wir breiten unsere Arme wie Flügel zur Seite. Halte 10 Sekunden. Lass es, warte ein paar Sekunden und strecke deine Arme wieder. Mach das 3 mal.

Dann „legen wir uns auf den Flügel“, zuerst rechts - wir machen das zweimal für 10 Sekunden. Dann nach links Zu 2 mal. Das heißt, Sie kippen zuerst Ihre Hände, sodass Ihre rechte Hand höher ist als Ihre linke (in dieser Position wechselt sich das Flugzeug ab), und dann umgekehrt.

Die Hände leicht nach hinten auseinander, die Handflächen in die Hüften gedreht, als würden Sie sich im Sitzen auf sie stützen.

Kopf nach oben, Kinn ebenfalls gestreckt. Setzen Sie sich für 10 Sekunden so. Wir kehren in die Position zurück, wenn die Hände auf den Knien sind und der Kopf gerade ist - wir ruhen uns 3 Sekunden aus und stellen den Reiher erneut dar. In dieser Übung musst du fünf Mal wie ein Reiher sein.

Die Hände hoben sich mit den Fingern über den Kopf. Halten Sie die Finger in einem Abstand von 10 cm voneinander entfernt. Der Kopf bewegt sich nicht, er sieht gerade aus. Warten Sie 3 Mal 10 Sekunden lang. Vergessen Sie nicht, am Startpunkt anzuhalten - das ist Ruhe und Wiederherstellung des Blutflusses.

Alle oben genannten Übungen für Nackenschmerzen und als prophylaktische Maßnahme für sein Training werden durchgeführt. Statisches Laden ist eine magisch nützliche Sache.

Nehmen Sie in der Ausgangsposition mit der rechten Hand die linke Seite des Kopfes und ziehen Sie ihn so weit wie möglich nach rechts zur Schulter. Fixiere die Position für 10 Sekunden in der gedehnten Phase. Wir kehren zum Original zurück und machen dasselbe in die andere Richtung mit dem Sekundenzeiger. Wiederholen Sie 2-3 mal für jede Seite.

Dann helfen wir unseren Händen, nach vorne zu greifen und greifen nach dem Kopf im Hinterkopf. Die Herausforderung besteht darin, die Brust mit dem Kinn zu berühren. Danach beugen wir behutsam und kontrolliert den Kopf zurück.

Wir helfen den Händen, den Kopf diagonal nach rechts und links zu neigen. Und schließlich drehen Sie den Kopf so weit wie möglich nach rechts und links.

Nackenübungen - Beugen und Strecken

Bei dieser einfachen Übung ist es immer gut, mit den Übungen für den Nacken zu beginnen, da sie dazu beiträgt, die Halswirbelsäule zu entspannen, die Muskeln zu erweichen, die lokale Durchblutung zu verbessern und den Nacken für nachfolgende Übungen vorzubereiten.

Technik für Nackenübungen

Halten Sie Ihren Kopf gerade, ohne ihn nach links oder rechts zu drehen, und senken Sie Ihr Kinn sanft auf Ihre Brust, als ob Sie nicken und "Ja" sagen. Lassen Sie das Gewicht des Kopfes den Hals so weit wie möglich nach vorne strecken, aber strecken Sie die Dehnung nicht mit Gewalt (Abb. 1A). Mit der Zeit öffnet sich Ihr Nacken und Sie können Ihre Brust natürlich mit Ihrem Kinn berühren. Bringen Sie dann Ihren Kopf wieder in seine ursprüngliche Position und kippen Sie ihn langsam zurück, als ob Sie in den Himmel schauen würden (Abb. 1 B). Diese Dehnung nach hinten sollte begrenzt sein, nicht auf eine physische Grenze, die es Ihrem Nacken ermöglicht, sich zurückzulehnen. Der Grund dafür ist, dass die Komponente der Wirbel, die Dornfortsätze, sich zum Nacken erstrecken, und wenn der Kopf nach hinten oder stark gedrückt wird, können diese Vorgänge zusammenschrumpfen. Durch das Üben von Neigun könnten Sie lernen, den Abstand zwischen den Wirbeln zu vergrößern, wodurch Sie die Dehnung sicher erhöhen können. Andernfalls ist Ihr Hals strukturell nicht für eine starke Dehnung ausgelegt. In dieser Übung ist eine relativ kleine Strecke ausreichend.

Abb. 1A und 1B. Beugen und ziehen

Wiederholen Sie die Neigung des Kopfes 10-12 Mal und führen Sie sie langsam und zielgerichtet aus, ohne scharfe Geräusche am Ende jeder Bewegung. Atme gemessen und natürlich. Bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Ausgangsposition und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Nackenübungen - Turtle

Die "Schildkröte" beginnt an der Stelle, an der "Biegen und Ziehen" endet. In dieser Übung wird eine Folie erstellt, bei der jeder Wirbel entlang der benachbarten Vorder- und Rückseite „gleitet“.

Technik für Übung Turtle Neck

Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie nach vorne. Schieben Sie Ihr Kinn so weit wie möglich nach vorne, während Sie Ihren Kiefer so parallel wie möglich zum Boden halten (Abb. 2A). Fühlen Sie den "Ausrutscher" der Halswirbel, der den oberen Rücken beeinträchtigen kann. Es ist ein bisschen wie eine Schildkröte, die den Kopf aus dem Panzer zieht, daher der Name. Schauen Sie weiter nach vorne und halten Sie den Kiefer parallel zum Boden. Ziehen Sie das Kinn so tief wie möglich in den Nacken (Abb. 2B). Während dieser Bewegung können Sie fühlen oder möchten sogar die Krone entsprechend zum Himmel erheben. Durch Ziehen am Kinn und Anheben des Kopfes wird der Nacken freigelegt. Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal, bringen Sie dann Ihren Kopf wieder in seine ursprüngliche Position und beginnen Sie die nächste Übung.

Abb. 2A und 2B. "Schildkröte"

Nackenübungen - Kran

"Crane" schließt eine Reihe früherer Übungen ab. Wenn möglich, sollten Sie diese drei Dehnungsstreifen jedes Mal anwenden, wenn Sie Nackenübungen machen.

Technik für Nackenübungen

Beginnen Sie so, als würden Sie eine „Schildkröte“ machen, indem Sie das Kinn so weit wie möglich nach vorne ziehen und dabei den Kiefer so parallel wie möglich zum Boden halten (Abb. 3A).

Dann den maximal verlängerten Hals (Kinn nach vorne gestreckt) nach unten senken, als ob Sie den Ball unter dem Kinn halten möchten (Abb. 3B). Halten Sie das Kinn so nah wie möglich am Körper und lassen Sie den imaginären Ball nicht fallen, wenn Sie beginnen, ihn mit Hilfe des Kinns am Hals hochzuheben (Abb. 3B). Fühlen Sie, wie sich der Nacken ausdehnt und sich ganz öffnet, wenn Sie allmählich in die Ausgangsposition zurückkehren. Heben Sie am Ende der Strecke den Kopf etwas mehr an und strecken Sie das Gesicht in den Himmel. 10-12 mal wiederholen.

Nackenübungen - Seite an Seite

Dies ist die erste Nackenübung, bei der es seitliche Drehungen gibt. Wenn Beugen und Ziehen wie ein Nicken ist, als ob Sie ja sagen, dann ist diese Übung wie Kopfschütteln, als ob Sie nein sagen.

Technik für Nackenübungen

Halten Sie zunächst den Kopf gerade und schauen Sie nach vorne. Halten Sie den Kiefer parallel zum Boden und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, wobei Sie das Kinn auf die linke Schulter richten. Stellen Sie sicher, dass der Hals flach, länglich und senkrecht zum Boden ist. Am letzten Wendepunkt neigen die Menschen dazu, ihren Kopf unfreiwillig zu neigen und ihn zurückzudrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Darüber hinaus ist es üblich, dass Menschen ihre linke Schulter ein wenig nach hinten bewegen, da dies uns ermöglicht, uns weiter zu drehen, und die Illusion erzeugt, dass sich der Hals stärker dreht. Um sich gut auszudehnen und das beste Ergebnis aus dieser Übung zu erzielen, müssen Sie beide Möglichkeiten vermeiden.

Abb. 4. Seite an Seite

Bringen Sie dann den Kopf wieder in seine ursprüngliche Position und drehen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung, wobei Sie das Kinn auf die rechte Schulter richten. Wiederholen Sie die Umdrehungen 10-12 Mal nach rechts und links.

Nackenübungen - Lateral Stretching

Dies ist die zweite Übung, bei der Sie den Hals von einer Seite zur anderen drehen und dabei immer nach vorne schauen.

Technik für Nackenübungen

Halten Sie zunächst den Kopf gerade und schauen Sie nach vorne. Beugen Sie Ihren Kopf nach links, so dass das linke Ohr zur linken Schulter abgesenkt ist. Sehr oft drehen Menschen während dieser Übung unwillkürlich ihren Kopf nach links. Versuchen Sie daher, Ihren Kopf so gerade wie möglich zu halten. Eine etwas schwierigere Aufgabe - versuchen Sie, den Hals zu dehnen. Um es Ihnen leichter zu machen, stellen Sie sich vor, jemand legt seine Hände auf Ihren Kopf und beobachtet Ihre Bewegungen. Zu diesem Zeitpunkt drehen Sie Ihren Kopf nach links und versuchen, ihn in diese Hände zu drücken. Abgesehen von der Tatsache, dass es besser ist, die rechte Seite des Halses zu dehnen und die Halswirbel nach rechts zu öffnen, wird durch das Dehnen des Halses die linke Seite leicht geöffnet, wodurch der Abstand zwischen den Wirbeln erhalten bleibt und ein möglicher übermäßiger Druck oder Knochenkontakt minimiert wird.

Abb. 5. Seitliche Dehnung

Drehen Sie dann den Kopf in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit nach rechts geneigtem Kopf, sodass sich Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter neigt. Versuchen Sie, den Hals länger zu halten, wenn Sie den Kopf 10-12 Mal langsam hin und her neigen.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr Hals gestreckt bleibt, können Sie die Dehnung hinzufügen und halten, nachdem sich der letzte Hals in verschiedene Richtungen gebogen hat. Legen Sie dazu mit nach links geneigtem Kopf Ihre linke Hand auf den Kopf und Ihre Handfläche so, dass sich Ihre Finger nahe an Ihrem rechten Ohr befinden. Lassen Sie das Gewicht Ihrer linken Hand die Dehnung leicht erhöhen, indem Sie Ihren Kopf passiv nach links neigen.

Stellen Sie sicher, dass der Hals gestreckt bleibt und somit die linken Seiten der Halswirbel nicht gegeneinander gedrückt werden. Zu dieser gehaltenen Dehnung können Sie fokussierte Atmung hinzufügen, die das Einatmen auf angespannte oder schmerzhafte Bereiche lenkt und beim Ausatmen Verspannungen löst. Nehmen Sie 5-10 Atemzüge und wiederholen Sie dann die Dehnung, die auf der anderen Seite des Halses gehalten wird, wobei Sie den Kopf nach rechts neigen.

Nackenübungen - Nackenrotationen mit Kinn nach unten

Dies ist eine Variation der bekannteren Vollhalsrotation, die maximalen Nutzen bringt, ohne das Risiko einer Schädigung der Halswirbel.

Technik zur Durchführung von Nackenrotationsübungen

Senken Sie das Kinn auf die Brust, wie zu Beginn der oben beschriebenen Übung „Beugen und Strecken“ (Abb. 6A). Halten Sie das Kinn so nah wie möglich am Körper und ziehen Sie den Hals so weit wie möglich. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit dem Kinn eine Linie auf der Brust zeichnen, die zur linken Schulter zeigt, und gleichzeitig den Hals nach links drehen. Ihr Kinn hebt sich, wenn Sie sich Ihrer Schulter nähern. Wenn Sie ihn nach links drehen, bis der Hals frei ist, und über die Schulter schauen, wird die Dehnung erhöht (Abb. 6B).

Zeichnen Sie dann mit der Kinnspitze eine imaginäre Linie, die in die ursprüngliche Position in der Mitte der Brust zurückkehrt, und drehen Sie den Kopf weiter nach rechts, bis Sie einen Punkt erreichen, über den Sie sich nicht mehr strecken können, und schauen Sie über die rechte Schulter nach unten.

Halten Sie Ihre Bewegungen ruhig, langsam und vorsichtig. Es wird keine bestimmte Art der Atmung verwendet, aber denken Sie daran, dass Sie tief, gleichmäßig und kontinuierlich atmen müssen, ohne in einem der Stadien die Luft anzuhalten. Wiederholen Sie die Drehung des Halses von Seite zu Seite 10-12 mal.

Abb. 6A und 6B. Drehung des Halses mit dem Kinn nach unten

Sie können Klicks oder Klatschen hören oder fühlen, dies ist normal und, wie oben erwähnt, ein Zeichen von Crepitus, nicht von Knochenschäden.

Nackenübungen - Daumenmassage des Nackens

Die Vorteile von Massageübungen für den Nacken

In dieser Übung massieren Sie zwei oder drei parallele Linien in den Nacken. Diese Selbstmassage stammt aus der chinesischen Massagepraxis von Anmo und Tui-na, die die physikalische Therapie der konventionellen Massage und die Energiekomponenten der Akupunktur umfasst. Wenn Sie an Bereichen in der Nähe der Wirbelsäule arbeiten, können Sie den Qi-Verlauf der Blase und, etwas weiter entfernt, der Gallenblase beeinflussen und verbessern. San Jiao Meridian schneidet diese Diagonalen. Sie können auch den Qi-Meridian des Dünndarms beeinflussen, der entlang der Seitenflächen des Halses verläuft. In dieser Übung wird er möglicherweise übersprungen, aber der Rest dieser Gruppe arbeitet daran.

Abb. 7. Massieren Sie den Nacken mit den Daumen

Technik für Nackenübungen

Stecke deine Finger in das Schloss, lege deine Hände über deinen Kopf und lege sie an die Schädelbasis. Drehen Sie Ihre Daumen nach unten auf die Schultern. Wenn nötig, senken Sie Ihre Arme ein wenig, damit Ihre Daumen den Nacken berühren, an dem sie mit dem Rücken verbunden sind. Wenn Sie mit den Fingern kreuzen, verbrauchen Sie mehr Kraft als mit Ihren großen Fingern. Platzieren Sie die Daumenspitzen unter gleichzeitigem Druck auf Daumen und Nacken an der Basis Ihres Nackens. Sie können den Kopf leicht neigen und den Nacken freigeben, um die Arbeit zu erleichtern. Machen Sie kreisende Bewegungen mit Ihren Daumen und beginnen Sie, die Nackenmuskeln zu kneten. Legen Sie zunächst Ihre Finger etwas breiter an die Seiten des Halses und bewegen Sie sich allmählich, ohne die kreisförmige Massage anzuhalten, auf einer relativ geraden Linie nach oben, bis Sie die Schädelbasis erreichen. Dann in die entgegengesetzte Richtung entlang der gleichen Linie einmassieren. Bewegen Sie Ihre Daumen ein wenig näher an die Wirbelsäule und wiederholen Sie die kreisförmige Massage des Nackens nach oben und unten. Wenn Sie Ihre Daumen noch mehr bewegen können, ohne sie in der Mittellinie der Wirbelsäule zu platzieren, wiederholen Sie die kreisförmige Massage ein drittes und letztes Mal bis zur Schädelbasis und bis nach unten.

Wenn Sie an einem Abschnitt dieser drei Linien im Nacken Verspannungen oder Schmerzen verspüren, schenken Sie ihm etwas mehr Aufmerksamkeit. Massieren Sie, bis die Anspannung nachlässt und sich die Muskeln entspannen. Es kann Schmerzen verursachen, aber es ist ein guter Schmerz. Mit der Zeit werden diese Schmerzen nachlassen und bald ganz verschwinden.

Nackenübungen mit Widerstand

Alle Nackenübungen sind Übungen zum Entspannen, Öffnen, Dehnen und Mobilisieren.Die letzten Übungen sind meines Wissens nicht chinesisch und sind isometrische Kräftigungsübungen für den Nacken. Übungen, die die Muskeln stärken, sind natürlich für den ganzen Körper nützlich, aber der Nacken ist ein Sonderfall, da er das Gewicht des Kopfes konstant hält und schwache Nackenmuskeln zum Auftreten von Nackenschmerzen beitragen. Ein starker Nacken ist stabiler (und in der Lage, die Verbesserungen der vorherigen Übungen beizubehalten), weniger anfällig für Verletzungen und hilft Ihnen, altersbedingte Veränderungen zu minimieren oder rückgängig zu machen.

Wie man eine Übung für den Nacken mit Widerstand durchführt

  1. Direkter Widerstand Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie vor sich hin. Legen Sie die Handfläche Ihrer führenden Hand auf Ihre Stirn. Drücken Sie Ihre Stirn mit aller Kraft, aber ohne Spannung, auf die Handfläche (Abb. 8A). Spüren Sie, wie sich die Muskeln im Nacken zusammenziehen, während sich Ihre Hand widersetzt und unbeweglich bleibt. Drücken Sie etwa 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen.
  2. Rückwärtswiderstand. Strecken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf, wobei Sie Ihre Handflächen auf die Unterseite des Schädels legen. Drücken Sie den Nacken mit aller Kraft, aber ohne Spannung, in die Handfläche (Abb. 8B). Spüren Sie, wie die Muskeln im Nacken arbeiten, wenn Ihre Hände Widerstand leisten und an Ort und Stelle bleiben. Drücken Sie etwa 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen.
  3. Lateraler / lateraler Widerstand. Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie vor sich und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf die rechte Schläfe. Drücken Sie die rechte Schläfe mit aller Kraft, jedoch ohne Spannungsgefühl, auf die Handfläche (Abb. 8B). Spüren Sie, wie sich die Muskeln der rechten Nackenoberfläche zusammenziehen, wenn Ihre Hand Widerstand leistet und unbeweglich bleibt. Drücken Sie etwa 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen. Dann machen Sie die gleiche Übung links.
  4. Widerstand gegen Rotation. Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie vor sich hin. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes, sodass der obere Teil der Handfläche den Wangenknochen und den unteren Teil des Kinns berührt. Drehen Sie Ihren Kopf mit aller Kraft, aber ohne Spannung, in die Handfläche, als ob Sie versuchen, nach rechts zu schauen (Abb. 8G). Spüren Sie, wie die Muskeln auf der linken Seite des Halses arbeiten, wenn Ihre Hand Widerstand leistet und an Ort und Stelle bleibt. Dies mag unlogisch erscheinen, aber das Drehen nach rechts erfordert mehr Muskeln auf der linken Seite des Halses. Versuchen Sie, sich 10 Sekunden lang umzudrehen, und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen. Wiederholen Sie diese Übung dann für die linke Seite. Wenn Sie mit diesen Widerstandsübungen fertig sind, können Sie die Dehnübungen wiederholen, um dem Nacken wieder ein offenes und entspanntes Gefühl zu geben. Wenn ja, wählen Sie eine, die Sie mögen.

Abb. 8A. Direkter Widerstand

Abb. 8b. Rückwärtswiderstand

Abb. 8B. Lateraler / lateraler Widerstand

Abb. 8G. Drehwiderstand

Warum Nackenübungen wichtig sind

Der Hals ist der Verbindungskanal zwischen dem Kopf und dem Rest des Körpers. Dies bedeutet, dass es in den Prozess des Zu- und Abflusses von Blut involviert ist und die Organe des Kopfes, einschließlich des Gehirns, der Sinne und aller Muskeln von Gesicht und Schädel, abdeckt. Jegliche physische Behinderung oder Kontraktion kann den Blutfluss verringern und dadurch die Wahrnehmung, das Empfinden und die Ausdrucksfähigkeit beeinträchtigen. Ein schlechter Ausfluss von venösem Blut, dh die Rückführung von Blut vom Kopf zum Herzen, kann den Hirndruck erhöhen, Kopfschmerzen verursachen, die Konzentration und Akkumulation von Stoffwechselprodukten erhöhen, was das Schlaganfallrisiko erhöht. Alle Spinalnerven wandern vom Gehirn, das verschiedene Körperfunktionen steuert, in den Nacken und liefern Informationen über den Zustand des Körpers und zahlreiche Umweltfaktoren. Ein verlangsamter Nervenimpuls, der durch den Hals geht, kann die Funktion von Organen und Muskeln beeinträchtigen und die Sinnesempfindungen schwächen, so dass verschiedene physische Warnsignale oder Gefahren unbemerkt bleiben können.

Nahezu alle Akupunkturmeridiane verlaufen entlang des Halses, einschließlich sieben der acht ungewöhnlichen Meridiane und der Kanäle des Mediansystems. Im Gegensatz zu Yang-, Du-May- und Ren-May-Meridianen, deren äußere Pfade durch Hals und Kopf verlaufen und die bei der Akupunkturbehandlung verwendet werden, verlaufen die Yin-Meridiane im Hals über direkte und vermittelte innere Pfade. Andere ungewöhnliche Meridiane des Kopfes und des Halses können durch ihre Verbindung mit gewöhnlichen Meridianen von Akupunktur betroffen sein.

Nackenschmerzen, die oft mit Schmerzen im oberen Rücken und in den Schultern verbunden sind, sind in unserer Kultur fast wie Kopfschmerzen eine Epidemie. Sie können eine eindeutige Folge traumatischer Verletzungen oder eines Anzeichens von Muskelkrämpfen, Nervenstrangulation oder beidem sein sowie die Ursache oder das Ergebnis von Entzündungen oder anderen irritierenden Faktoren, einschließlich mentaler und emotionaler Belastungen. In den Arterien befindet sich eine Muskelschicht, deren Krämpfe verschiedene Arten von Kopfschmerzen verursachen können. Jede Art von Krampf vermindert die Durchblutung, vermindert die Nährstoffversorgung der betroffenen und umgebenden Muskeln und ermöglicht die Ansammlung giftiger Substanzen. Dies ist einer der Aspekte, die die Chinesen der Blutstauung zuschreiben. In Ermangelung eines Traumas ist kongestives Blut häufig mit einer anhaltenden Stagnation des Qi verbunden. Daher ist es immer ratsam, die Auswirkungen auf die miteinander verbundenen Energien zu überprüfen, bevor ein Problem erkannt wird. Wie bei Rückenschmerzen kann es zu einer Verengung des Raumes zwischen den Wirbeln und ihrer Degeneration kommen. Die meisten Menschen vermeiden, was Schmerzen hervorruft, und oft bedeutet dies bei Nackenschmerzen, insbesondere chronischen Schmerzen, eine eingeschränkte Beweglichkeit. Die Einschränkung der Mobilität verringert letztendlich die Funktionalität, was zu einer noch stärkeren Einschränkung der Mobilität führt. Obwohl Schmerzen im Nacken und in den Schultern ein häufig auftretendes schmerzhaftes Problem zu sein scheinen, können sie, wenn sie nicht behandelt werden, häufig frühe Symptome schwerwiegenderer Krankheiten sein.

In den meisten dieser Übungen werden Beugung und Streckung, Streckung und Streckung, Drehung oder eine Kombination aus beiden verwendet. Sofern nicht anders angegeben, enthalten sie keine statische Dehnung, sodass ein gezieltes Atmen nicht erforderlich ist. Die Hauptsache in Bezug auf die Atmung bei der Durchführung dieser Gruppe von Übungen, kann es nicht verzögert werden. Das Durchführen einer ganzen Gruppe von Übungen nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, und im Idealfall müssen Sie jede dieser Übungen ausführen. Ihr Ziel ist es, die Beweglichkeit des Nackens zu erhalten oder zu verbessern, Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern sowie die Übertragung von Nervenimpulsen und Blutfluss und Qi zum und vom Kopf aus den oben beschriebenen Gründen zu verbessern. Wenn Sie diese Übungen durchführen, können Sie Klatschen und / oder Knirschen fühlen oder hören. Dies ist normal und tritt in vielen Fällen auf. In der Medizin spricht man von Crepitus. Da Sie in keiner dieser Übungen aktiv versuchen, den Nacken zu „brechen“, sind die Geräusche, die Sie hören, harmlos und ungefährlich. Mit der Zeit verschwinden sie normalerweise, was ein Zeichen der Heilung ist.

Alle diese Übungen werden bevorzugt im Sitzen, auf einem Stuhl oder auf dem Boden ausgeführt, wo Sie sich wohler fühlen. Bei der Sitzposition ist es am wichtigsten, den Rücken gerade zu halten. Bücken ergibt das gegenteilige Ergebnis, weil die Wirbelsäule von ihrer Achse abweicht. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollte dieser hart und nicht weich sein und Sie müssen sich auf die vordere Hälfte oder das Drittel des Sitzes setzen. Dies hilft Ihnen, den Rücken gerade zu halten. Lehnen Sie sich nicht auf den Rücken, es sei denn, Sie haben ernsthafte Rückenprobleme und benötigen Unterstützung. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie und lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme die Schultern nach unten beugen, um die Spannung von ihnen zu lösen. Wenn Sie direkt auf dem Boden oder auf einem Kissen sitzen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt. Sie können Ihre Handflächen auf die Knie legen oder Ihre Hände in die Hüften legen. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, bleiben Ihre Schultern und Ihr Oberkörper bewegungslos und nach vorne gedreht.In diesen Übungen arbeiten Sie durch den Nacken, und um dies am effektivsten zu tun, muss sich nur sie bewegen.

Atme gleichmäßig, langsam, tief und tief, ohne deinen Atem anzuhalten, während du ausatmest, einatmest oder dazwischen. Übungen für den Nacken beginnen von dieser Ausgangsposition aus.

Video: Nackenübungen

Immer mehr Menschen haben Nackenschmerzen. Die meisten Schmerzen in diesem Körperteil stören Programmierer, Büroangestellte, Buchhalter und Schriftsteller, dh diejenigen Menschen, die aufgrund ihrer Aktivitäten gezwungen sind, einen sitzenden Lebensstil zu führen. Im Zeitalter der Hypodynamik, in dem die gesamte Menschheit an einen Computer gebunden ist, tritt dieses Problem immer häufiger auf und betrifft immer mehr Menschen im Kreis der Opfer.

Nackenerkrankungen

Nackenschmerzen nehmen viele Menschen nicht ernst. Sie machen Müdigkeit oder die Tatsache verantwortlich, dass sie in der falschen Haltung eingeschlafen sind. Erst nach einer Weile treten die Schmerzen häufiger und stärker auf, und dann tritt eine Krankheit auf, die als „Osteochondrose der Halswirbel“ bezeichnet wird. Diese Art der Osteochondrose wird häufig zur Ursache vieler Krankheiten, die verhindert werden können, wenn auch nur rechtzeitig, um sie zu bekämpfen.

In jüngerer Zeit traten Nackenschmerzen häufiger bei über 30-Jährigen und Osteochondrose nach 35 Jahren auf. Aber in den letzten zehn Jahren haben diese Probleme deutlich "jünger ausgesehen". Heute klagen junge Menschen und manchmal sogar Kinder über Nacken-, Schulter- und Schulterschmerzen! Um einen aktiveren Lebensstil zu beginnen, sollte daher unmittelbar nach dem Auftreten der ersten Schmerzen im Nacken, egal in welchem ​​Alter, vorgegangen werden.

Warum treten Schmerzen auf?

Zuallererst werden Nackenschmerzen durch irrationale Belastung der Wirbelsäule, asymmetrische Arbeit der Rückenmuskulatur, die zu dystrophischen Veränderungen der Bandscheiben führt, verursacht. Die Knochen und Knorpel, die sie verbinden, neigen dazu, ihre Elastizität zu verlieren. Wenn sie sich berühren, reiben sie aneinander. Dies provoziert die Bildung von Rissen, Schmorlhernien oder Zwischenwirbelhernien. Es ist wichtig, die Nacken- und Rückenmuskulatur rechtzeitig zu stärken, um die richtige Position von Kopf und Wirbelsäule zu gewährleisten.

Um Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Nackens vorzubeugen und die Stoffwechselprozesse zu aktivieren, müssen Sie spezielle körperliche Übungen absolvieren, die speziell auf diesen Teil der Wirbelsäule abzielen.

Muskelaufbau

Es gibt Übungen, die nicht nur in einem modernen Fitnessstudio, sondern auch zu Hause oder im Büro durchgeführt werden können. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Nackenmuskulatur zu stärken und Schmerzen vorzubeugen. Hier sind einige davon.

Dies ist eine Übung, die mehrmals täglich durchgeführt werden muss. Steh auf, steh gerade auf, lege deine Hände auf deine Schultern und ziehe deinen Hals nach oben. Halten Sie zu diesem Zeitpunkt die Schultern mit Ihren Händen fest, damit sie nicht hinter den Nacken steigen. Dann müssen Sie sehr tief einatmen, nach 15 Sekunden ausatmen und die Nackenmuskulatur entspannen.

Nehmen Sie zu Beginn der Übung einen tiefen Atemzug, atmen Sie langsam aus, beugen Sie den Kopf von einer Schulter zur anderen und neigen Sie ihn dann vor und zurück. Wenn sich Ihr Kopf erhebt, endet somit eine tiefe Ausatmung.

Diese Übung ist vielen aus dem Sportunterricht bekannt, als sich alle in einer Linie befanden, die Beine weiteten und den Kopf neigten: vorwärts, rückwärts und dann links, rechts. Es wird empfohlen, dieses Nackentraining in einem beschleunigten Tempo durchzuführen, wobei in jede Richtung mindestens fünfzehn Kurven gemacht werden müssen.

Um die intrakranielle Durchblutung täglich für mehrere Sekunden mit den Handflächen zu normalisieren, drücken Sie auf verschiedene Teile des Kopfes: die Oberseite des Kopfes, die Schläfen, die Stirn, den Hinterkopf. Verhindern Sie auch das Auftreten von Schmerzen im Nacken, langsame, aber starke Neigungen des Kinns zum Brustbein.

Sie werden Sie nicht mehr mit Nackenproblemen belästigen, wenn Sie jeden Tag den Kopf zur Seite drehen, um die maximale Amplitude zu erreichen. Außerdem ist es mehrmals am Tag nützlich, den Kopf nach hinten zu neigen und zu versuchen, mit dem Ohr die Schulter zu erreichen.

Gymnastik mit Osteochondrose

Sehr oft kommt es im Leben vor, dass eine Person mit Osteochondrose der Halswirbel die Arbeitsbedingungen nicht ändern kann. Dies kann den Krankheitsverlauf verschlimmern. Daher müssen Sie die Behandlung mithilfe von physischen Trainings genau beobachten. Sie helfen, die Situation schnell zu beheben, und lassen das Auftreten von Komplikationen nicht zu.

Die Osteochondrose der Halswirbel hat ihre eigenen Symptome, deren Vorhandensein eine Person veranlassen sollte, ihre Gesundheit genauer zu betrachten. Die Hauptmerkmale dieser Krankheit können sein: mangelnde Koordination, Kreisen des Kopfes, Rückenschmerzen im Bereich der Schulterblätter und Kopfschmerzen. In solchen Fällen müssen Sie keine separaten Übungen durchführen, sondern einen ganzen Komplex, der die Symptome lindert und sogar die Osteochondrose beseitigt, es sei denn, die Krankheit ist nicht zu weit fortgeschritten. Der Komplex für den Hals enthält die folgenden Belastungen.

Machen Sie ein "Schloss" aus Ihren Händen, legen Sie Ihr Kinn darauf und drücken Sie auf das "Schloss". Gleichzeitig ist die Übung umso effektiver, je stärker Sie es machen. Wiederholen Sie diese Bewegung sollte fünfzehn Mal in einem Zug sein. Im Laufe des Tages können Sie fünf solche Ansätze machen.

Um die folgende Übung ausführen zu können, müssen Sie versuchen, mit Ihrem Kinn den Nacken zu erreichen. In einer solchen Position müssen Sie Ihren Kopf fünfmal nach links und dann nach rechts drehen.

Nach der vorherigen Übung müssen Sie Ihr Kinn sofort nach oben heben und in einer solchen Position den Kopf nach links und rechts drehen.

Machen Sie ein "Schloss" aus Ihren Händen, legen Sie geschlossene Hände auf den Hinterkopf, mit denen Sie versuchen, das "Schloss" sehr fest zu drücken. Damit das Training wirklich effektiv ist, muss eine Bedingung erfüllt sein: Sie müssen immer den Kopf gerade halten.

Um die folgende Übung durchzuführen, müssen Sie fünf Mal mit dem Ohr an die Schulter gehen. Zuerst fünfmal die rechte Schulter, dann genauso oft die linke. Zur gleichen Zeit an jedem Hang ausatmen und den Kopf heben - einatmen.

Krafttraining

Übung, in der Sie eine kleine Belastung verwenden müssen, ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des Nackens besser als die üblichen Komplex von körperlichen Aktivitäten für diesen Teil des Körpers zu stärken. Aber Sie müssen bedenken, dass sie jeden zweiten Tag gemacht werden sollten und Sie können es in diesem Fall absolut nicht übertreiben.

Das Krafttraining für den Nacken darf zunächst höchstens zwölfmal in drei Sätzen wiederholt werden. Mit jeder Woche können Sie einige Wiederholungen hinzufügen, bis Sie die Zahl auf zwanzig bringen. Wenn Sie sich mit Belastungen beschäftigen, sollten Sie immer die Zeit im Auge behalten: Drei aktive Minuten weichen einer Minute Pause.

Es wird empfohlen, für dieses Nackentraining Kurzhanteln zu verwenden, deren Gewicht drei Kilogramm nicht überschreiten darf:

  • Setz dich auf die Bank und halte deinen Rücken gerade. Spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln in beide Richtungen und beugen Sie sie mit den Ellbogen.
  • Stehend oder sitzend fängst du an, Boxschläge zu imitieren und Hanteln in deinen Händen zu halten.
  • Neigen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden nach vorne, halten Sie die Arme an die Brust, halten Sie die Hanteln darin und beginnen Sie, sie auseinander zu drücken.
  • Stehen Sie mit geradem Rücken und den Beinen in der Breite Ihrer Schultern. Heben Sie abwechselnd Ihre Arme mit Hanteln hoch.
  • Halten Sie Ihre Hände parallel zum Boden und drehen Sie sie vor und zurück.
  • Beuge deine Arme vor deiner Brust und beginne sie auseinander zu spreizen.

Achten Sie nach dem Krafttraining darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen. Stellen Sie sich vor, Sie malen mit der Nase. Im Sitzen müssen Sie ihnen die Zahlen der ersten zehn vorschreiben (bis zu zehn), dann zurück (bis zu Null).Mit dieser Übung können Sie auch Ihren Vestibularapparat trainieren, was sich auch positiv auf Ihr Wohlbefinden bei Nackenschmerzen auswirkt.

Effektive Übungen

Der Hals ist ein Teil Ihres Körpers, der nicht nur an Krankheiten leidet, sondern auch in der Lage ist, über das Alter zu „erzählen“. Wenn Sie darauf achten, werden Sie vielleicht bemerken - die Haut Ihres Halses ist ziemlich dünn, weich und sanft. Ebenso wie Ihre Hände oder die Haut um Ihre Augen besteht es aus einer sehr dünnen subkutanen Faserschicht. Nicht alle Menschen achten rechtzeitig auf diesen Teil ihres Körpers, daher sind sie mit zunehmendem Alter mit dem Problem der Schlaffheit und des Absackens der Haut am Hals konfrontiert. Dies ist natürlich hauptsächlich auf Muskelschwäche zurückzuführen. Wenn Sie Probleme mit schmerzenden Nackenschmerzen haben, können Sie Gymnastik machen, die auch die Haut strafft.

Wenn Sie dem Nackentraining nur fünfzehn Minuten pro Tag geben, können Sie mit der Zeit große Erfolge erzielen: Die Osteochondrose geht zurück und die Muskeln werden elastischer! Gymnastik kann durch diese Übungen gemacht werden:

  • Kopf zurückwerfen, Mund auf, Unterkiefer entspannen. Als nächstes versuchen Sie langsam zu heben, um ihren Oberkiefer zu bedecken, als würde sie ihre Unterlippe zur Nase ziehen. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Kinnmuskeln maximal gedehnt sein.
  • lege deine Ellbogen auf den Tisch und falte deine Hände im "Schloss". Legen Sie Ihr Kinn auf sie und fangen Sie an, es anzuheben. Chin muss "widerstehen". Dann müssen Sie Ihr Kinn mit den Händen senken, die auch „widerstehen“.
  • Um diese Übung ausführen zu können, müssen Sie Ihre Lippen in eine Pfeife strecken und, während Sie aktiv artikulieren, damit beginnen, die Geräusche von ihnen auszusprechen - A, O, E, U, U.
  • Spannen Sie die Nackenmuskeln an, senken Sie die Mundwinkel nach unten und halten Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position. Machen Sie bis zu zehn dieser Absenkungen.
  • Nehmen Sie einen Bleistift in die Zähne und versuchen Sie, zuerst einen Kreis und dann ein Oval zu zeichnen.
  • Legen Sie die Hände hinter den Kopf, legen Sie sie auf den Kopf und beginnen Sie, ihn nach hinten zu senken.

Der Hauptunterschied eines solchen Trainings besteht darin, dass es sehr langsam durchgeführt werden sollte, wobei jede Bewegung bis zu zehnmal wiederholt werden sollte. Nach zehn Trainingstagen kann die Anzahl der Wiederholungen auf zwanzig und im Laufe der Zeit auf vierzig erhöht werden.

Ausführungsregeln

Um ein Nackentraining durchzuführen, verletzen Sie sich nicht. Besuchen Sie zunächst einen Arzt, der nur für Sie geeignete Kurse untersagt oder empfiehlt. Ansonsten sollten Sie jedoch auf die Einhaltung der Grundregeln bei der Schulung achten:

  • im akuten Verlauf der Osteochondrose sind alle oben genannten Workouts verboten.
  • Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die Muskeln mit einer Massage oder leichten Übungen erwärmen.
  • Das Training sollte langsam erfolgen, um den Gesundheitszustand beurteilen zu können. Wenn Sie sich beim Ausführen von Übungen plötzlich unwohl fühlen, sollten Sie sie sofort abbrechen.
  • Das Nackentraining ist effektiver, wenn Sie einen Komplex verschiedener körperlicher Aktivitäten hinzufügen, die für die Brustwirbelsäule empfohlen werden.
  • Alle Arten von Übungen sollten regelmäßig einmal täglich durchgeführt werden.
  • Beginnen Sie mit dem Training. Der Nacken sollte mit einer kleinen Belastung für die Muskeln verbunden sein und mit der Zeit zu einer stärkeren Belastung führen. Allmählich müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Ansätze erhöhen.

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Viele Menschen klagen über Schmerzen im Nacken und im oberen Rücken. Die Gründe können unterschiedlich sein, es ist eine sitzende Lebensweise, ständiger Stress und ungesunde Ernährung - all dies macht uns nicht gesund.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass, wenn Sie die Probleme des Halses, durch die Rückenmark, Arterien und Nerven verlaufen, verschiedene Krankheiten auftreten können, von Kopfschmerzen und Nervenkrämpfen bis hin zu Osteochondrose und Hernien zwischen den Bandscheiben.

Gymnastik für den Nacken ist eine sehr nützliche Übung, die jedoch richtig und sorgfältig ausgeführt werden sollte, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen.

Ich möchte Ihnen eine einfache medizinische Gymnastik für den Nacken vorstellen.

Gymnastikkomplex für den Nacken

Um die Schmerzen im Nacken zu beseitigen, ist es notwendig, die Nackenmuskulatur mit einer speziellen Gymnastik zu entwickeln.Wenn Sie lange Zeit Nackenübungen durchführen, können Sie Osteochondrosen der Halswirbelsäule vorbeugen.

Es war überhaupt nicht sicher, kreisförmige Rotationsübungen zu machen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen für den Nacken, aber auch wenn Sie die einfachste ausführen, ist der Effekt für Die Gesundheit wird riesig sein.

  1. Schau nach vorne, lege deine Hand auf deine Stirn und drücke sie fest auf deine Stirn, wobei du deinem Kopf widerstehst. Führen Sie 3-5 Ansätze durch.
  2. Mach dasselbe mit dem Nacken.
  3. Drücken Sie mit der Handfläche auf die linke und dann auf die rechte Schläfe, um Widerstand zu leisten.
  4. Beugen Sie Ihren Kopf nach vorne - zum Nacken, schieben Sie Ihr Kinn auf die Brust und heben Sie dann Ihren Kopf an.
  5. Neigen Sie den Kopf leicht nach hinten und versuchen Sie, zuerst die Ohrschulter und dann die andere zu berühren.

Diese Übungen für den Nacken sollten regelmäßig für 5-10 Minuten durchgeführt werden.

Nach ihnen gibt es eine leichte angenehme Müdigkeit, die schnell vergeht.

Gymnastik für den Hals von Dr. Shishonin

1) Beugen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter und versuchen Sie, Ihr Ohr zu berühren. Stehen Sie 10-15 Sekunden lang.

2) Machen Sie dasselbe nach links und versuchen Sie, mit Ihrem Ohr die linke Schulter zu erreichen.

3) Versuchen Sie, den Hals nach vorne und leicht nach oben zu strecken. 15 Sekunden gedrückt halten. Dann neigen Sie den Kopf zurück, aber werfen Sie ihn nicht zurück. Mach es ein paar Mal.

4) Versuchen Sie, den Hals so weit wie möglich nach vorne zu strecken. 10 Sekunden einfrieren. Von der Ausgangsposition drehen wir unseren Kopf langsam nach rechts, kehren in die Ausgangsposition zurück und drehen unseren Kopf nach links. In jeder Position frieren wir 10 Sekunden lang ein.

5) Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts. 15 Sekunden gedrückt halten. Dann links, bleib wieder. Sie müssen 5 Mal tun.

Gymnastik für die Nackenmuskulatur

Aber einfache Übungen für die Muskeln von Rücken und Nacken für diejenigen, die oft und viel am Computer sitzen, brauchen wenig Zeit und helfen, Schmerzen und Verspannungen zu lindern.

Führen Sie diese Übungen reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen aus, um sich nicht zu verletzen.

  1. Setzen Sie sich gerade hin, damit Sie sich auf einem Stuhl wohlfühlen, Ihr Rücken ist gerade und gerade, neigen Sie Ihren Kopf fünfmal in jede Richtung, nachdem Sie zuerst Ihren Kopf gesenkt, das Kinn nach unten und dann den Kopf nach hinten geneigt haben, drehen Sie sich ebenfalls sanft nach rechts und links. 7-10 mal wiederholen.
  2. Die folgende Übung wird auch auf einem Stuhl mit flacher Rückenlehne ausgeführt. Nehmen Sie ein Handtuch in die Hände, strecken Sie es mit beiden Händen über dem Kopf, neigen Sie es wie ein Pendel von links nach rechts und denken Sie an etwas Angenehmes. 15-20 mal wiederholen.
  3. Die dritte Übung hilft bei Nackenschmerzen. Sitzen Sie auf einem Stuhl und strecken Sie sich so abwechselnd wie möglich mit Ihrer linken und Ihrer linken Hand auf und ab Rechtshänder. Gleichzeitig halten wir den Rücken gerade, der Magen ist zurückgezogen.

Wiederholen Sie die Übung 15-20 mal.

Es ist erwähnenswert, dass Sie in jedem Fall Ihren Arzt konsultieren sollten.

Denken Sie daran, die einfachen Regeln bei der Arbeit zu beachten.

  1. Setzen Sie sich nicht zu lange, versuchen Sie, nicht zu lange stündlich aufzustehen und gehen Sie zumindest den Flur entlang.
  2. Halten Sie immer Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich zurück, um sich auszuruhen, aber Sie können in dieser Position nicht arbeiten.
  3. Führen Sie keine merkliche Gymnastik durch: Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und lockern Sie sie.
  4. Versuchen Sie bei der Arbeit an der Tastatur, die Ellbogen auf dem Tisch zu halten.
  5. High Heels belasten die Wirbelsäule stark, Ferse 2,5-3 cm wird empfohlen.

Fazit: Wenn Sie sitzende Arbeit haben, bewegen Sie sich ein wenig, versuchen Sie, einfache Übungen für den Nacken durchzuführen, dank ihr werden Sie Kopfschmerzen vergessen, Schmerzen im Nacken und Rücken werden Sie nicht stören.

Schöner eleganter Hals - wie erreicht man das?

Der Hals für eine Frau ist einer der zartesten und schönsten Orte ihres Körpers. Aber der Hals ist nicht nur schön und elegant - er gibt dem Alter und den Problemen mit Fettleibigkeit in erster Linie Ausdruck. Falten im Gesicht können geglättet, korrigierende Unterwäsche angezogen und eine Presse aufgepumpt werden. Wenn Ihr Nacken jedoch schlaff ist und ein Doppelkinn hat, können Sie dies nicht mit „trügerischen“ Mitteln verbergen.

Jede Frau möchte jedoch Schönheit und Jugend so lange wie möglich erhalten - was bedeutet, dass Sie sich um Ihren Nacken kümmern müssen. Neben kosmetischen Eingriffen - Masken, Peelings, Spezialfutter - müssen spezielle Übungen für Nacken und Kinn durchgeführt werdenDas wird Ihnen helfen, die Schönheit und Jugendlichkeit Ihres Halses zu bewahren und seine Silhouette zu straffen.

1. Neigen Sie den Kopf nach hinten und zur Seite

Diese Übung hilft bei der Dehnung des Sternocleidomastoids und der langen Nackenmuskulatur.

Stehen Sie aufrecht und senken Sie Ihre Schultern. Falten Sie den Kopf zurück und ziehen Sie an der Vorderseite des Halses. Neigen Sie aus dieser Position Ihren Kopf nach links. Legen Sie Ihre linke Hand für eine bessere Wirkung auf die rechte Seite Ihres Kopfes, aber drücken Sie nicht zu fest.

Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

2. Hände hinter den Kopf strecken

Dies ist eine Dehnung für die Muskeln, die das Schulterblatt anheben.

Heben Sie Ihre rechte Hand an, beugen Sie sie am Ellbogen und berühren Sie die Oberkante des Schulterblatts. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Kopf und neigen Sie Ihren Kopf nach links.

Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

3. Neigen Sie den Kopf nach vorne und zur Seite

Mit dieser Übung können Sie den oberen Teil der Trapezmuskulatur und die Riemenmuskulatur des Nackens dehnen.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite des Kopfes. Beugen Sie Ihren Kopf nach vorne und zur Seite, erhöhen Sie den Druck mit Ihrer Hand.

Wiederholen Sie den anderen Weg.

Hals Anatomie

Für das Bodybuilding sind vor allem zwei Nackenmuskeln von Bedeutung: das sternoklavikuläre Mastoid vorne und der fleckenartige Muskel hinten.

Der Musculus sternocleidomastoideus hat zwei Köpfe: sternal und clavicular. Diese befinden sich wie in der folgenden Abbildung gezeigt:

Der fleckenartige Muskel besteht ebenfalls aus zwei Teilen: dem Hals und dem Kopf. Wie in der folgenden Abbildung gezeigt, ist nur ein unbedeutender Teil des Muskels sichtbar, im Grunde genommen wird er von anderen Muskeln von oben bedeckt.

Wie Sie wahrscheinlich erraten haben, ist der sichtbarste Muskel dieser beiden das Sternocleidomastoid. Nachdem Sie an diesem Muskel gearbeitet haben, können Sie ein Bild von einer Person mit einem starken und kräftigen Nacken erstellen, wie in der Abbildung dargestellt:

Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass der Gipsmuskel keine Rolle spielt, er ist einfach weniger auffällig, da er von oben von einem Trapezmuskel und einigen anderen fest daran befestigten Muskeln bedeckt wird.

Fahren wir mit der nächsten Frage fort, wie die Nackenmuskulatur direkt trainiert werden kann:

Nackenbeugung mit Bandscheibe

Meine Lieblingsübung, die keine spezielle Ausrüstung erfordert, ist alles, was Sie brauchen, eine Bank und eine Wägeplatte. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Sie können:

  • Legen Sie sich auf die Bank auf dem Rücken, aber so, dass Kopf und Nacken frei von der Kante hängen.
  • Legen Sie sich so auf die Bank, dass die obere Körperhälfte vollständig auf der Bank liegt und die Beine fest auf dem Boden stehen. Ihr Körper sollte parallel zur Bodenfläche und senkrecht zur Bank sein.

In der Tat ist es egal, in welcher Position Sie die Übung machen, entscheiden Sie selbst, die Leistung wird ohnehin gleich sein. Legen Sie die Gewichtsscheibe auf die Stirn und halten Sie sie mit den Händen fest, um das Gleichgewicht zu halten. Biegen Sie dann den Hals mit nach vorne geneigtem Kopf weiter und versuchen Sie, mit Ihrem Kinn die Brust zu erreichen. Entfernen Sie dann das Gewicht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Übung in der gleichen Reihenfolge.

Einige Tipps:

  • Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht.
  • Wenn möglich, verwenden Sie die Gewichtsscheibenoption Olimpiyskiy, da sie außen mit einer Kunststoffbeschichtung versehen sind und bequemer zu bedienen sind.
  • Aus hygienischen Gründen wird empfohlen, ein Handtuch zwischen Gewichtsscheibe und Gesicht zu legen.

Hals mit einem Helm beugen

Das Prinzip der Übung ähnelt dem vorherigen, jedoch wird anstelle einer Scheibe eine spezielle Ausrüstung verwendet - der Kopfhelm. Diese Art von Ausrüstung wird in vielen Fitnessstudios nicht verwendet. Es wird daher empfohlen, eine eigene Kopfbedeckung mitzunehmen.Das Ausführen von Nackenbeugungsübungen ist meiner Meinung nach nicht nur effektiver, sondern auch sicherer.

Stellen Sie die Bank direkt vor die High Traction Unit und setzen Sie sich mit dem Rücken dazu. Installieren Sie eine Einheit mit hohem Druck in Kopfhöhe, setzen Sie einen Kopfhelm auf und beugen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Es gibt verschiedene Optionen für Kopfbedeckungen, aber ich persönlich bevorzuge solche, die vollständig um den Kopf passen, wie diese:

Biegen des Halses in einem speziellen Simulator

Obwohl dies keine sehr verbreitete Form des Simulators ist, verfügen einige Fitnessstudios über spezielle Geräte, um die Muskeln an der Vorderseite des Halses zu trainieren. Dieser Simulator erledigt alles für Sie, Sie setzen sich und ein spezielles Kissen übernimmt die Rolle eines Wiegemittels. Auf diese Weise können Sie die Muskeln des Nackens trainieren und nach vorne beugen wie bei den zuvor beschriebenen Übungen.

Mach dir keine Sorgen, es ist nur ein Bild. Achten Sie auf die Griffe an der Vorderseite des Simulators, da diese für das Gleichgewicht verwendet werden. Achten Sie also darauf, dass Sie sie während des Trainings festhalten.

Disc Übung Übung

Wir wenden uns nun den hinteren Muskeln des Halses zu, nämlich dem fleckenartigen Muskel. Wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, unterscheidet sich das Training der Nackenmuskulatur nach dem Prinzip der Umsetzung nicht von dem, was bereits gesagt wurde. Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Muskel zu trainieren. Mein Favorit und am leichtesten zugänglich ist die Verwendung einer Bank und einer Hantelscheibe.

Sie können auf zwei Arten auf der Bank sitzen:

  • Setzen Sie sich auf die Bank und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Bauch die Hüften berührt.
  • Auf dem Bauch liegend hängt der Kopf leicht über der Kante.

Persönlich bevorzuge ich die erste Methode, obwohl beide Optionen sehr gut sind. Ungeachtet der von Ihnen gewählten Platzierungsmethode auf der Bank ist die Technik der Übung dieselbe. Legen Sie die Scheibe hinter den Kopf und versuchen Sie, den Hals so weit wie möglich zu strecken. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, bis Ihr Kinn die obere Brust berührt, und wiederholen Sie dann die Übung. Es wird empfohlen, ein Handtuch zwischen Scheibe und Kopf zu legen und das Halten der Scheibe mit beiden Händen hinter dem Kopf zu kontrollieren.

Nackenübung mit Helm

Wie bereits erwähnt, müssen Sie für diese Übung Ihre eigene Ausrüstung kaufen. Im Gegensatz zu den Übungen für die Nackenmuskulatur gibt es zwei Arten von Kopfhelmen, mit denen die Nackenmuskulatur trainiert werden kann: ohne und mit Gewichten. Das erste wird auf einem hohen Projektil wie folgt verwendet:

  • Sitzen auf einer Bank mit Blick auf eine hohe Zugmaschine
  • Montieren Sie den Hochdruckstift unten, befestigen Sie den Gurt und setzen Sie den Helm auf

Ein beschwerter Helm kann wie folgt verwendet werden:

  • Setzen Sie sich auf Ihre Füße, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Befestigen Sie den Helm mit einer speziellen Kette an Ihrem Helm und lehnen Sie sich nach vorne.
  • Sie können Ihre Hände auf die Knie legen oder auf die Hüften, wenn Sie stärker nach vorne drücken.

Grundsätzlich spielt es keine Rolle, für welche Art von Ausrüstung Sie sich für Nackenverlängerungsübungen entscheiden. Denken Sie jedoch immer daran, dass das Kinn die Brust berühren muss, wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren möchten, um das Kinn vollständig zu strecken und dann zu beugen.

Halsverlängerung in einem speziellen Simulator

In der letzten Version der Übung für die Nackenmuskulatur wird das Beispiel der Verwendung eines speziellen Geräts betrachtet. Nicht ganz das übliche Bild, aber mit diesem Gerät können Sie wie in den vorherigen Übungen eine Nackenstreckung durchführen, jedoch unter besonderer Kontrolle. Wenn Sie sich jemals dazu entschließen, mit Hilfe einer speziellen Ausrüstung eine Übung für die Nackenmuskulatur durchzuführen, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass sich der Nacken in der richtigen Position befindet, um die maximale Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Seitliche Beugung mit Gewichtung

Das Hauptaugenmerk der Übung liegt auf dem Training der Nackenmuskulatur, während gleichzeitig auch die Rückenmuskulatur trainiert wird. Diese Übung kann mit Hilfe von Hantelscheiben, einem Helm oder einer Spezialausrüstung durchgeführt werden, wobei das Prinzip der Umsetzung unabhängig von Ihrer Wahl beibehalten wird. Der Zweck dieser Übung besteht darin, eine seitliche Beugung durchzuführen, bis der Nacken die Schulter berührt.

Der akzeptabelste Weg, um diese Art von Übung durchzuführen, ist eine spezielle Gewichtsscheibe. Legen Sie sich mit einer normalen horizontalen Bank seitlich darauf, und legen Sie die untere Hand nach außen, oder lehnen Sie sich darauf und lassen Sie sie auf den Boden fallen. Legen Sie die Scheibe auf Ihren Kopf und halten Sie sie mit der freien Hand in dieser Position. Gehen Sie so weit wie möglich nach oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Rollen Sie sich nach Abschluss der Übung auf der einen Seite auf die andere Seite und tun Sie dasselbe.

Mit einem Helm können Sie leicht die Wirkung einer Wägeplatte imitieren:

Sie können auch eine geneigte Bank verwenden, wenn Sie möchten:

Wenn Sie einen Gurt benutzen, tun Sie dasselbe nur im Stehen. Montieren Sie die Hochrolle in Kopfhöhe und neigen Sie Ihren Kopf wie gewohnt zur Seite.

Und zu guter Letzt gibt es noch einen speziellen Simulator:

Trainingsprozess

Das Training der Nackenmuskulatur sollte sehr ernst genommen werden, da die Folgen von Verletzungen, die auftreten können, irreversibel sind. Normalerweise trainiere ich einmal pro Woche. In der Regel mache ich 3 Sätze für die Nackenmuskulatur und 2 Sätze für die Nackenmuskulatur. Überprüfen Sie immer, welches Gewicht Sie wählen, es muss zu Ihrer körperlichen Fitness passen. Einige Menschen, die einen kräftigen Nacken haben, können zwar mehr Gewicht heben, aber Sie sollten ihnen nicht gewachsen sein und versuchen, sie nachzuahmen!

Wenn Sie Angst haben, Ihren Nacken mit einem Gewicht zu trainieren, oder aus einem anderen Grund, der Ihnen diese Methode nicht zusagt, können Sie Ihre eigenen Hände zum Training verwenden. Zum Beispiel können Sie die Kraft Ihrer Hände als Wiegemittel verwenden. Legen Sie Ihre Hand auf die Stirn und drücken Sie leicht auf die Stirn, wobei Sie versuchen, den Kopf nach hinten abzulenken, während alle Kräfte Ihrer Nackenmuskulatur erforderlich sind, um der Handbewegung entgegenzuwirken. Das gleiche kann für die hintere und seitliche Nackenmuskulatur gemacht werden.

Sie können auch ein Gummiband oder ähnliches verwenden, wenn Sie möchten:

Last but not least können Sie auch die Nackenbrückentraining durchführen, obwohl ich diese Art von Training nicht empfehle, weil ich es für zu traumatisch halte und insbesondere, weil es viele sichere Möglichkeiten gibt, die Nackenmuskulatur zu trainieren. Sie können diese Übung durchführen, um die vordere, seitliche und hintere Muskulatur nur mit Ihrem eigenen Gewicht zu trainieren.

Es gibt 3 Arten von Brücken, aber die Technik der Ausführung in Worten zu erklären, wird ziemlich schwierig sein. Daher empfehle ich folgendes Video anzuschauen:

Wie ich bereits erwähnt habe, kann diese Art von Training sehr gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie körperlich ausreichend vorbereitet sind, bevor Sie es versuchen. Es ist besser, mit sichereren Trainingsarten zu beginnen.

Nacken- und Kinnübungen

Diese Übungen sind recht einfach, erfordern kein spezielles Training und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, müssen aber regelmäßig durchgeführt werden. Verbringen Sie sie jeden Tag einige Zeit, dann lässt Sie das Ergebnis - ein schöner Hals und ein kluges Kinn - nicht mehr warten.

Natürlich, um die Silhouette des Halses und des Gesichts zu verbessern und das Doppelkinn loszuwerden, Nackenmuskelübungen sollten mit einer kohlenhydratarmen Diät kombiniert werden, die Fettaufnahme reduzieren und die tägliche Kalorienaufnahme überwachen.

Nackenprobleme können nicht nur durch Übergewicht entstehen, sondern auch umgekehrt - wenn Sie schnell abnehmen.Fett ist weg und gestreckte Haut und Muskeln erschlaffen - dies betrifft nicht nur den Nacken, sondern auch die Seiten, das Gesäß, den Magen, die Folgen eines drastischen Gewichtsverlusts im Bereich von Trizeps und Beinen sind sehr spürbar. Achten Sie auf Bewegung, einschließlich Übungen für Nacken und Kinn, um gleichzeitig Muskeln und Haut zu straffen und zu straffen, während gleichzeitig das Gewicht abnimmt.

Statische (isometrische) Gymnastik bei Nackenschmerzen

Nackenschmerzen ... Fast jeder, zumindest einmal in seinem Leben, hatte solche Beschwerden. Schmerzen und Beschwerden in den Nacken- und Schulterdrüsen sind die häufigsten Symptome. zervikale Osteochondrose.
Eine regelmäßige Gymnastik kann dabei sehr hilfreich sein, manchmal sogar entscheidend.

Nackenschmerzen bereiten oft morgens Sorgen und können mit Belastungen der Wirbelsäule einhergehen. Zum Beispiel nach langer Arbeit am Computer, einem Desktop, nach dem Ausführen einer Belastung.

Halswirbel und Zwischenwirbelgelenke befanden sich lange Zeit unter statischer Belastung in Zwangsstellung.

Ihre Kapseln, Bänder, Muskeln sind überlastet, überfordert, die Mikrozirkulation und die Ernährung dieser Zonen sind gestört.

Um die Schmerzen in der Halswirbelsäule (und auch in anderen Abteilungen) zu lindern, werden am häufigsten nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) eingesetzt.

Dies ist am häufigsten Ibuprofen, Indomethacin, Diclofenac, Meloxicam, Ketoproen, Nimesulid usw.

Zur äußerlichen Anwendung werden verschiedene Gele, Spezialcremes, Salben und Pflaster mit NSAIDs verwendet.

Bei jeder Schmerzintensität ist es sehr gut, ein Shantz-Halsband zu verwenden. Es wird empfohlen, es 2-3 Stunden am Tag anzuwenden. Es fördert die Muskelentspannung in den Nacken- und Schulterdrüsen.

Insbesondere der Grabenkragen ist nützlich, wenn die Arbeit mit einer langen statischen Belastung der Nackenmuskulatur verbunden ist. Große Hilfe bei der Lösung des Problems der Nackenschmerzen kann eine spezielle Gymnastik haben.

Alle diese Methoden sind einfach und effektiv. Es stellt sich jedoch eine sehr wichtige Frage: Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen und wann kann ich selbst Maßnahmen ergreifen?

Intensive Nackenschmerzen


Sie sollten wissen, ob die Schmerzen im Nacken den Schulterbereich, die Schultern, die Unterarme, die nächtlichen Sorgen, die Schlafstörungen und das periodische Auftreten von Taubheitsgefühlen im Arm oder in den Händen betreffen. SchwindelKopfschmerzen. Oder der Schmerz ist ziemlich stark, begleitet von einer signifikanten Einschränkung der Bewegungen in der Wirbelsäule und in den Schultergelenken - ein solcher Schmerz kann nicht unabhängig behandelt werden. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren.

Bei chronischen, mittelschweren, lokalisierten Schmerzen im Nacken oder beim Übergang des Nackens in die Höhe der Brustwirbelsäule, bei Beschwerden im Nacken, Verspannungen der Nackenmuskulatur, leichten Bewegungseinschränkungen im Nacken, die morgens und morgens häufiger auftreten die notwendige Prüfung bestanden, können Sie sich selbst helfen.

Die effektivste Art der Unterstützung ist das Turnen. Und vor allem in diesem Fall statisch. Dynamische Gymnastik mit Nackenproblemen wird am besten von einem Physiotherapeuten durchgeführt.

Beim Selbststudium sind statische Übungen optimal. Sie sind nicht mit Bewegungen verbunden, sondern nur mit der Spannung der Nackenmuskulatur. Bei statischer Gymnastik sind die paravertebralen Muskeln angespannt, der Nacken jedoch selbst, während die Unbeweglichkeit erhalten bleibt.

Lerne ein paar einfache Übungen:

Übung 1 - Sie müssen auf dem Bauch liegen, auf einer ebenen, aber nicht zu harten Oberfläche. Legen Sie Ihren Kopf zur Seite. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an. Dann drücken Sie Ihre Wange auf die Oberfläche, auf der diese Wange liegt. Und halten Sie diesen Druck für 5 - 6 Sekunden.

Atme dann aus. Beim Ausatmen entspannen sich die Nackenmuskeln und infolge ihrer plötzlichen Entspannung nach der Spannung werden die Wirbel aus einem schmerzhaften, festen Zustand in eine normale, sich bewegende Position versetzt.Wiederholen Sie diese Übung 3 - 4 Mal und üben Sie dabei Druck auf jede Wange aus.

Übung 2 Ich muss mich setzen. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und üben Sie Druck auf den Hinterkopf und den Hinterkopf aus - auf Ihre Hände.

Machen Sie gleichzeitig keine Bewegungen, üben Sie nur Druck, Muskelverspannungen, die bis zu 5 - 6 Sekunden dauern.

Atme dann aus, entspanne deine Muskeln, nimm deine Arme ab - neige deinen Kopf langsam und mit deinem eigenen Gewicht nach vorne.

Halten Sie beim Einatmen den Atem an und drücken Sie Ihre Handflächen auf die Stirn und Ihre Stirn auf die Handflächen. Übungsdauer - 5 - 6 Sekunden.
Während Sie ausatmen, entspannen Sie Ihre Muskeln und nehmen Sie Ihre Hände langsam aus dem Stirnbereich. Der Kopf wird ein wenig nach hinten geneigt.

Übung 4 Legen Sie die Handfläche auf die Wange (eine), halten Sie die Einatmung gedrückt, und drücken Sie mit der Handfläche auf die Wange und mit der Wange auf die Handfläche (5 bis 6 Sekunden). Wiederholen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.

Um die Nackenschmerzen zu lindern, wiederholen Sie jede Übung 3 - 4 Mal und halten Sie dabei bis zu 5 - 6 Sekunden an. alle zusammen. Beginnen Sie mit wenig Kraftaufwand, und allmählich nehmen die Druckkraft und dementsprechend die Widerstandskraft, die Muskelspannung, zu.

Mit zervikale Osteochondrose statische Gymnastik wird 1 - 2 mal am Tag wiederholt.

Kombinieren Sie das Üben von statischer Gymnastik mit anderen Arten von körperlicher Aktivität - Schwimmen, Nordic Walkinganders physiotherapeutische Verfahren Massage

Wählen Sie selbst eine orthopädische Matratze, orthopädisches Kissen. Und das Ergebnis wird hervorragend sein!

Nackenschmerzen und Beschwerden werden Sie nicht mehr stören. Sie können sie für immer loswerden.

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4. Den Nacken dehnen

Diese Übung streckt den Gurtmuskel des Nackens und der subokzipitalen Muskeln.

Halten Sie den Rücken gerade, legen Sie die rechte Hand auf den Hinterkopf und die linke Hand auf das Kinn. Senken Sie Ihren Kopf durch Doppelkinn. In diesem Fall bleibt der Hals gerade, der Hinterkopf neigt sich nach oben. Sie sollten eine Verspannung im Nacken spüren, besonders an der Schädelbasis.

Komplexe Übungen für die Nackenmuskulatur

  1. Führen Sie zum Aufwärmen Kopfneigungen vorwärts, rückwärts und seitwärts, Kopfdrehungen und Kopfdrehungen durch. Machen Sie 20-30 Wiederholungen von jeder Bewegung auf jeder Seite.
  2. Klopfen Sie leicht mit dem Handrücken auf das Kinn, die Seiten des Halses und den Nacken. Beginnen Sie mit der langsamen Ausführung dieser Übung und steigern Sie das Bewegungstempo allmählich. Täglich 2-3 Minuten lang trainieren, Sie können diese Übung mehrmals täglich durchführen - um beispielsweise der Arbeit am Computer zu entfliehen, die Augen zu schließen, sich zurückzulehnen und diese Übung zu machen.
  3. Machen Sie vor dem Schlafengehen immer eine Muskel-Stretching-Übung für den Nacken.: Legen Sie sich auf die rechte Seite und lenken Sie Ihren Kopf langsam ab, indem Sie versuchen, ihn auf das Kissen auf der linken Seite zu legen und umgekehrt. Sie sollten die Anspannung der Muskeln spüren.
  4. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie den Kopf langsam an und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt. Drehen Sie dann Ihren Kopf langsam nach links und rechts, ohne den Kopf zu senken. Machen Sie 10 Bewegungen. Heben Sie dann den Nacken an (Sie können die Schultern leicht vom Boden heben) und folgen Sie dem Kopf vorwärts und rückwärts, ohne den Boden zu berühren - ebenfalls 10 Mal.
  5. Führen Sie statische Übungen für die Nackenmuskulatur durch: Drücken Sie Ihre Handfläche gegen Ihre Stirn, drücken Sie gleichzeitig mit Ihrem Kopf darauf, als ob Sie versuchen würden, den Kopf auf Ihren Nacken zu legen, und kontern Sie mit Ihrer Hand, indem Sie die Handfläche auf Ihrer Stirn halten. Mache diese Übung 5-8 mal in jede Richtung: vorwärts, rückwärts, seitwärts. Die Ausführungszeit beträgt 20-40 Sekunden pro Wiederholung.
  6. Die folgende Übung für Nacken und Kinn ist ziemlich lustig, aber sehr effektiv.. Kopf gerade, Schultern gestreckt. Halten Sie die Zunge so weit wie möglich heraus, zählen Sie bis 15, entfernen Sie die Zunge. Mache 10-20 Wiederholungen.
  7. Schließen Sie jetzt den Mund und legen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten.Zählen Sie bis 10 und bringen Sie Ihren Kopf wieder in seine ursprüngliche Position. Mache 10-20 Wiederholungen.
  8. Mache 10 Wiederholungen von 10-20 Sekunden für die nächste Nackenübung: neige deinen Kopf leicht nach hinten, hebe deine Unterlippe so weit wie möglich an. Versuchen Sie, es bis zur Nasenspitze zu erreichen.
  9. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme am Körper entlang. Drücken Sie das Kinn an Ihre Brust und warten Sie einige Sekunden. Bringen Sie das Kinn dann langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Mache 25 Wiederholungen.
  10. Ausgangsposition - Heben Sie auch Ihren Kopf an, strecken Sie Ihr Kinn nach oben, als ob Sie versuchen würden, Ihren Kopf vom Boden zu reißen.
  11. Sitzen Sie bequem. Öffne deinen Mund und ziehe den Unterkiefer nach vorne. Zähle bis 10 und ziehe es dann ebenfalls kräftig zurück und friere erneut für 10 Sekunden ein. Mache 25-30 Wiederholungen.
  12. Diese Übung für die Nackenmuskulatur ähnelt der vorherigen, nur wird sie schneller ausgeführt.. Sie müssen Ihre Unterlippe mit Ihrem Unterkiefer beißen und es ein paar Bewegungen auf und ab machen.
  13. Nehmen Sie einen kleinen aufblasbaren Ball, legen Sie ihn zwischen Hals und Kinn und halten Sie ihn 30 Sekunden lang. 10-15 mal wiederholen.
  14. Kauen ist eine gute Nackenübung, die beim Entfernen eines Doppelkinns hilft. Kauen Sie jeden Tag nach dem Essen 10-15 Minuten lang zuckerfreien Kaugummi - dies hilft Ihnen nicht nur, ein Doppelkinn zu schlagen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Verdauung aus, stimuliert die Produktion von Magensaft und dient auch zur Vorbeugung von Karies.
  15. Lege dich auf ein Sofa oder ein Bett, damit dein Kopf hängen bleibt. Heben und senken Sie Ihren Kopf langsam und ohne plötzliche Bewegungen, und versuchen Sie, Ihr Kinn bis zur Brust zu erreichen.
  16. Eine weitere Übung für den Nacken, die jeder seit seiner Kindheit kennt - vielleicht versuchte jeder, seine Zunge an die Nasenspitze zu bringen. Es ist Zeit, den Spaß der Kinder zu wiederholen. Greifen Sie mit der Zunge für 15-20 Sekunden nach der Nase, ruhen Sie sich 5 Sekunden aus. Mache 10-20 Wiederholungen.
  17. Ausgangsposition - aufrecht sitzen. Führen Sie zwei geballte Fäuste zum Kinn, senken Sie das Kinn und lehnen Sie sich mit den Fäusten ab, wie in den oben beschriebenen statischen Übungen. Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden, dann - 5 Sekunden Pause. Mach 20 Wiederholungen.
  18. Diese Nackenübung stammt aus dem Yoga. Maximieren Sie zuerst den Unterkiefer.. Behalten Sie nun die Position des Kiefers bei und gehen Sie bis zum Anschlag - Sie sollten die Spannung der Muskeln der Halsregion spüren. Reduzieren Sie dann die Schulterblätter und nehmen Sie die Schultern zurück - die Spannung sollte noch größer sein. Und jetzt strecken Sie die Lippen nach vorne, als ob Sie sich küssen würden. Bleiben Sie nun 30 Sekunden in dieser Position. Dann entspanne dich. Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal und erhöhen Sie die Dauer schrittweise auf 1 Minute.
  19. Eine weitere Übung für den Nacken, die wahrscheinlich jeder in der Kindheit gemacht hat - sie verbessert nicht nur die Silhouette des Nackens, sondern wirkt sich auch positiv auf die Haltung aus. Nehmen Sie das Buch in loser Schüttung und lassen Sie es 3-5 Minuten lang auf Ihrem Kopf laufen.
  20. Diese Übung wird sehr oft von Besuchern des Gesangsunterrichts durchgeführt. Es besteht darin, den Kopf gerade zu halten, den Mund sehr weit zu öffnen, die Töne I, O, U, N, E, A auszusprechen oder (der Einfachheit halber) die Kombinationen von MI, ME, MA, MO, ME, ME zu zeichnen. Wenn Sie den Mund auch weit öffnen, sprechen Sie weiterhin die folgenden Kombinationen aus: KO-KO-KO, KA-KA-KA, KU-KU-KU, KE-KE-KE, PPPOOO, PPRAAA, PP-PSD, PPP-EEE, PPD. Als Übung können Sie auch einen Vers mit einer großen Anzahl von Vokalen A, O laut rezitieren (z. B. „Das Haus der Katze hat Feuer gefangen“).

Tragen Sie nach Abschluss der Nackenübungen eine straffende Creme oder Maske auf die Haut von Nacken und Gesicht auf.

5. Pose "Thread in einer Nadel"

Diese interessante Übung hilft, gleichzeitig die Muskeln von Nacken, Schultern und Rücken zu dehnen.

Steige auf allen Vieren auf den Boden. Halten Sie Ihre rechte Hand unter die linke und drehen Sie sich nach links.

Senken Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden, drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr rechtes Ohr auf dem Boden liegt. Die rechte Hand sollte gerade sein.

Wenn Sie können, strecken Sie Ihr linkes Bein, um die rechte Handfläche zu berühren. Nehmen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken.

Versuchen Sie, Hals und Schultern so zu drehen, dass Sie zur Decke schauen. Machen Sie jetzt dasselbe in die andere Richtung.

In diesem Artikel gibt es noch mehr gute Yoga-Übungen, die helfen, Nacken und Schultern zu dehnen, und hier - Optionen mit einem Massageball.

Und wir wenden uns Übungen zu, die Ihnen helfen, die Muskeln des Nackens zu stärken.

2. Entfernen Sie den Kopf mit Widerstand nach vorne

Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hand auf Ihre Stirn und drücken Sie sie vorsichtig nach unten. Den Widerstand überwinden, den Kopf nach vorne bringen.

10 mal wiederholen.

Diese Übung wird durchgeführt, um den oberen Teil des Trapezmuskels zu pumpen.

Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie die Hanteln und strecken Sie die Arme über den Körper. Heben und senken Sie die Schultern 10 Mal.

4. Den Hals liegend anheben

Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie den Hals nach vorne und oben. 10 mal wiederholen.

Legen Sie sich auf den Boden, die Beine an den Knien gebeugt, Füße und Handflächen auf den Boden. Heben Sie den Körper in die unvollständige Brücke und ruhen Sie sich auf dem Kopf aus. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Händen und nehmen Sie einen Teil der Ladung vom Kopf. Halte die Pose für 30–60 Sekunden.

Eine fortgeschrittenere Option ist eine Brücke ohne Hände, die auf dem Kopf getragen wird. Machen Sie die Übung sehr sorgfältig und nur, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Nackenmuskulatur dafür bereit ist.

6. Brücke umkehren

Platzieren Sie Ihre Beine so, dass der Abstand zwischen ihnen doppelt so breit wie die Schultern ist. Beugen Sie sich vor, ohne die Knie zu beugen. Legen Sie Ihre Hände und Ihren Kopf auf den Boden, sodass Sie ein Dreieck erhalten. Versuchen Sie nach und nach, das Körpergewicht von der Hand auf den Kopf zu übertragen.

Halte diese Pose für 30 Sekunden.

Das ist alles Kräftigen und dehnen Sie die Nackenmuskulatur, verbessern Sie Ihre Körperhaltung und verringern Sie das Verletzungsrisiko beim Training.

Kraftanstrengung am Nacken - ist das nötig?

Es gibt andere Übungen für die Halswirbelsäule, die mit der Verwendung von Gewichten verbunden sind. Wenn Sie kein Profisportler sind, ergeben sie keinen Sinn. Warum Nackenbeuger mit Pfannkuchen beladen, wenn Sie darauf verzichten können?

Der Nacken wird von den Muskeln gebildet, die bei Überdehnung, Kreuzheben und anderen Übungen zusätzlich gepumpt werden.

Darüber hinaus ist die statische Belastung viel nützlicher als die dynamische. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln des Halses zu stärken, ohne sie zu beschädigen. Aber die Nackenverletzung ist inakzeptabel. Vor allem, wenn sich Ihr Gebärmutterhals schon gar nicht so gut anfühlt.

An diesen grundlegenden therapeutischen Übungen für die Nackenenden. Tun Sie es einmal am Tag, und Ihr Nacken wird in Ordnung sein!

Komplex und Wirkung der Bewegungstherapie bei Osteochondrose der Halswirbelsäule

Physiotherapie wird in jeder Abteilung als Hauptbestandteil bei der Behandlung von Osteochondrose angesehen. Die zervikale Osteochondrose betrifft häufig Personen, die statistische Arbeiten durchführen.

Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass bei statischen Bewegungen eine konstante und unerbittliche Belastung des Gebärmutterhalses auftritt. Die Muskelschicht ist gezwungen, stundenlang die falsche oder unangenehme Position sowohl des Halses als auch der gesamten Wirbelsäule zu halten.

Das ist der Grund, warum Menschen, die in sitzender Arbeit beschäftigt sind, ständig nackenbetäubt sind, es unangenehme Klicks gibt und Schmerzen im Gebärmutterhalsbereich.

Die Entstehung einer zervikalen Osteochondrose geht relativ schnell vonstatten, da der Hals über einen längeren Zeitraum den äußeren Einflüssen nicht standhalten kann und fast sofort mit Kopfschmerzen reagiert. Osteochondrose ist mit allen Zusicherungen der Werbung unheilbar.

Manchmal ist es schwierig, die Komplikationen zu beheben, aber mit Hilfe der Bewegungstherapie kann die Halsregion aufrechterhalten und die negativen Folgen minimiert werden, einschließlich des Stopps des Fortschreitens der Osteochondrose. Bewegungstherapie bei Osteochondrose der Halswirbelsäule wirkt viel effizienter als alle Medikamente.

Oft reichen ein paar Übungen aus, um die Schmerzen zu lindern und einen normalen Zustand wiederherzustellen.

Empfehlungen zur Bewegungstherapie bei Osteochondrose

Die Bewegungstherapie bei Osteochondrose der Halswirbelsäule erfordert vom Patienten keinen apparativen Aufwand. Es sollten jedoch einige Empfehlungen befolgt werden, um den Unterricht so nützlich und sicher wie möglich für die Gesundheit zu gestalten.

Zunächst sollten alle Bewegungen weich und geschmeidig sein. Es ist zu beachten, dass jede scharfe Neigung zu starken Quetschungen und sogar zu einer Verstopfung des Nackens führen kann. Die Belastung mit Bewegungstherapie steigt immer langsamer an. Wenn eine Übung fehlschlägt, tun Sie dies nicht mit Gewalt.

Es ist notwendig, die Umsetzung etwas später zu verschieben und wieder aufzunehmen. Dies gilt insbesondere in den Momenten, in denen sich die Osteochondrose verschlimmert hat. In diesem Fall ist es notwendig, statistische Übungen mit einer Belastung zu verschieben. Wechseln Sie vollständig zu dynamischen Übungen.

Sie werden die Muskelschicht entspannen und die Schwere der Schmerzen reduzieren.

Während des Trainings ist eine Bewegungstherapie bei Osteochondrose erforderlich, um den Puls, die Atmung und die Temperatur des Raums zu überwachen. Es sollten keine offenen Balkone / Lüftungsöffnungen / Fenster vorhanden sein.

Das Atmen sollte frei sein, der Puls verursacht keine Beschwerden. Wenn Sie ein Gefühl von Luftmangel verspüren oder die Pulsfrequenz merklich schneller wird, unterbrechen Sie das Training.

Bei Wiederauftreten oder Auftreten solcher Symptome mit einer Mindestbelastung muss ein Kardiologe aufgesucht werden.

Gegenanzeigen und Indikationen zur Bewegungstherapie bei Osteochondrose der Halswirbelsäule

Die Bewegungstherapie bei Osteochondrose soll die Durchblutung verbessern, die Ernährung von Geweben und inneren Organen stärken. Gymnastik ist notwendig für diejenigen, die ein schwaches Muskelkorsett und häufige Exazerbationen haben.

Sie müssen auch Übungen zur Vorbeugung machen, wenn es provozierende Faktoren gibt. Osteochondrose tritt auf jeden Fall auf, wenn Sie am Computer arbeiten und einen sitzenden Lebensstil haben.

Die Frage ist nur in Zeit und Schwere.

Bewegungstherapie verbessert die Mobilität, stellt die Gehirnernährung wieder her und kehrt zu normalen Stoffwechselprozessen zurück. Bewegung bietet auch die Möglichkeit, die Lebensqualität zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Die Bewegungstherapie hat jedoch Kontraindikationen, die ausgeschlossen werden müssen. Bei einigen Erkrankungen können Übungen die Osteochondrose der Halswirbelsäule auf sanfte Weise lindern.

Die Anwesenheit anderer schließt Klassen grundsätzlich aus:

  • Veränderungen im Fundus,
  • Tachykardie und Bluthochdruck, einschließlich Bluthochdruck,
  • Diabetes mellitus,
  • Aneurysma
  • Tumoren aller Organe und Lokalitäten, unabhängig von der Malignität,
  • akute Viruserkrankungen, aktive Infektionen jeglicher Art.

Bei drohenden Blutungen und Blutkrankheiten ist die Bewegungstherapie besonders untersagt. Das ist der Grund, warum man zuerst einen Spezialisten für das Profil konsultieren muss.

Nützliche Übungen in jeder Situation

Bei der Arbeit oder auf der Straße können wir keine vollwertigen Übungen machen, aber einige Bewegungen können helfen, die Schmerzen auch unter solchen Bedingungen zu lindern. Die erste Übung ist einfach: Finden Sie Halt und lehnen Sie sich von hinten an ihre Hände.

Dann verlagern wir das Gewicht auf die Arme und strecken uns auf den Zehen stehend nach vorne. Die Bewegung ist geschmeidig, nicht sofort zucken. Langsam ausgestreckt und dann hocken wir langsam in die Hocke und lehnen weiterhin die Hände zurück.

Der Kopf muss beim Hocken nach vorne geneigt sein. Fixiere jede Position für ein paar Sekunden.

Übung zwei: gerade werden oder hinsetzen, die Hand auf die Stirn legen. Drücken Sie dann mit der Handfläche auf den vorderen Bereich und widerstehen Sie dem Druck mit dem Kopf. Gehen Sie vorsichtig vor, der Hals sollte sich nicht anstrengen. Widerstand wird nur durch den Anschlag des Kopfes selbst erreicht. Bei Ausübung dieses Programms dauert die Bewegungstherapie 15 bis 20 Sekunden.

Die dritte Übung: Beginnen Sie auch als zweite, fügen Sie einfach eine zweite Hand hinzu. Hand auf den Bereich des Nackenanfangs gelegt. Eine Hand drückt auf die Stirn, die andere fixiert den Nacken und erzeugt Druck von der Handfläche. Halten Sie den Kopf etwa 5 Sekunden lang fest, wenn beim Ausführen keine Schmerzen auftreten.

Die folgende Übung baut auf der Stärke des Widerstands auf. Wir legen eine Hand von der Seite auf einen Teil des Kopfes und üben etwas Druck auf ihn aus. Der Kopf widersteht dem Druck.Diese Übungen aus der Bewegungstherapie für Osteochondrose helfen, die Halsregion außerhalb des Hauses zu unterstützen.

Komplexe Übungen für zervikale Osteochondrose

Zu Hause müssen Sie Übungen machen, die nicht nur die Muskelschicht schwächen, sondern auch stärken sollen. Hierfür wird eine Kombination aus dynamischen und statischen Aufgaben verwendet. Stärkeres Augenmerk sollte auf die zweite Option gelegt werden, bei der sich die Muskeln ohne übermäßige Belastung verengen und schnell entspannen.

Die Startposition für die nächste Klasse ist dieselbe, aber die Elemente sind unterschiedlich. Ausgangsposition: glatt werden, langsam atmen und sich hinter die Hände strecken. Dann sanft ausatmen und ruhig aufgeben. Atme wieder langsam ein und drehe den Körper, indem du seine Hand in die gleiche Richtung streckst. Atme aus und wieder das Original.

Gleiche Position für die Übung. Kopfdrehungen: Links-Rechts-Zurück-Vorwärts. Wiederholungen sollten synchron sein, die Anzahl der Biegungen und Umdrehungen sollte für jede Richtung gleich sein. Wenn der Kopf schmerzhaft nach hinten geworfen wird, schließen Sie dieses Element aus und kehren Sie etwas später zurück.

Beine schulterbreit, Arme gerade. Starten Sie langsam das „Rad“: Drehen Sie Ihre Hände im Kreis. Zuerst langsam, ruhig. Wenn der Schmerz nicht auftritt, erhöhen Sie die Amplitude schrittweise. Diese Übung ist nicht nur für die zervikale Osteochondrose, sondern auch für die Schulter.

Wir legen uns auf den Boden, stellen die Atmung wieder her. Machen Sie gegebenenfalls Atemübungen. Dann drehte sich der Magen um, ein guter und langsamer Atemzug.

Dann heben wir die Hände vor uns, reparieren sie für ein paar Sekunden und atmen aus, während wir gleichzeitig zur ursprünglichen zurückkehren.

Dann schlucken wir auch im Liegen: Arme an den Seiten, Beine anheben und Kopf hoch. Auf diese Weise ist es notwendig, "Start" zu wölben und darzustellen.

Statische Übungen

Statische Übungen unterscheiden sich von dynamischen darin, dass sie eine maximale Belastung des Muskelgewebes erfordern. Eine solche Beanspruchung wird auf die Halsregion in der falschen Position ausgeübt, die lange in einer unbequemen Position bleibt. Der Hals soll sehr beweglich und flexibel sein, er reagiert stark auf konstante statische Belastungen.

Jede dynamische Übung kann statisch gemacht werden, wenn mehrere Bedingungen erfüllt sind:

  • maximale Muskelkraft angebracht, aber die Übungen werden langsam durchgeführt,
  • angewandter Komplex mit einer Belastung mit einer minimalen Bewegungsamplitude,
  • Nutze dein Gewicht als Last und spanne deine Muskeln so stark wie möglich an.

Aber wir müssen bedenken, dass solche Übungen Schmerzen verursachen können, unangenehm sein können. Besonders in der Zeit der Exazerbationen der chronischen Osteochondrose. Es ist notwendig, beide Typen zu kombinieren, um die üblichen Funktionen wieder in den Nacken zu bringen. Der Unterricht sollte regelmäßig stattfinden, nicht nur zum Zeitpunkt der Schmerzen. Indem Sie den Muskeltonus aufrechterhalten, können Sie das Fortschreiten der Wirbelsäulenerkrankung verlangsamen.

Allgemeine Tipps zum Üben

Es versteht sich, dass Osteochondrose nicht nur bei einer Abteilung endet. Mit der Zeit wird die zervikale Chondrose notwendigerweise in die thorakale übergehen und weitere Abteilungen einbeziehen. Daher können Sie sich nicht darauf beschränken, nur für die Halswirbelsäule zu trainieren. Zur Vorbeugung können Sie ein oder zwei Übungen durchführen, die auf die Stabilisierung des Brustabschnitts abzielen.

Sie müssen auf dem Boden liegen, sich aufrichten und ein Bein zu sich ziehen. Wenn Sie sie halten, müssen Sie Drehbewegungen ausführen, als ob Sie versuchen, diesen Fuß am Boden zu befestigen. Ziehen Sie nicht stark an den Beinen, es reicht aus, mehrere Versuche durchzuführen und einige Sekunden lang zu reparieren. Machen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.

Mehrere Ansätze helfen dabei, die Muskeln der Brustregion zu entspannen und zu entspannen.

Die zweite Übung ist ebenfalls einfach und aus der Kindheit bekannt: „Katze“. Wenn Sie auf allen Vieren auf dem Boden stehen, müssen Sie sich langsam nach vorne strecken und Ihren Kopf heben. Dann rollen Sie auch sanft zurück und biegen Sie sich mit gesenktem Kopf. So auch jede Katze, wenn sie aus einem Traum schnüffelt.

Diese Übung stellt die Blutversorgung der Wirbelsäule wieder her und hilft dem Nacken.

Persistenz und Prävention sind viel wirksamer als jede Therapie. Unsere Wirbelsäule ist sehr schwer medizinisch wirksam, es ist selten möglich, sie auch nur mit Hilfe von Tabletten zu betäuben. Nur Bewegung hat direkten Einfluss auf die Ursache und hilft, das Fortschreiten von Krankheiten zu verhindern. Die Auswahl des zu trainierenden Komplexes ist nur nach Rücksprache mit einem Neurologen erforderlich.

Isometrische Übungen für die Nackenmuskulatur

Übungen für die Nackenmuskulatur helfen dabei, eine "Visitenkarte" für gut entwickelte Sportler und insbesondere für Wrestler zu erstellen. Um einen Gegner zu besiegen, der hinter den Nackenmuskeln zurückbleibt, reicht es aus, seinen Kopf zu ergreifen.

Daher ist das Bild des "durchdringenden" Machos untrennbar mit einem starken Nacken verbunden.

Um die Richtigkeit dieser Worte zu überprüfen, werden wir versuchen, das Gegenteil zu tun - stellen wir uns eine melancholische Beleidigung überhaupt und des Ganzen vor. Es ist unwahrscheinlich, dass ein Mann mit einem muskulösen Nacken und einem gebeugten Kopf vor seinen Augen auftaucht.

Aber ein starker Hals ist nicht nur das Los echter Männer. Schönheitsbeobachtende Schönheiten widmen diesem Körperteil ebenfalls große Aufmerksamkeit. Immerhin ist die stolze Landung des Kopfes nichts anderes als die Fähigkeit der entwickelten Muskeln, ihre Arbeit gut zu machen.

Zuallererst brauchen wir Nackenmuskeln, nicht für die Schönheit und Perfektion des Bildes. Sie sind notwendig, um den Kopf in vertikaler und anderer Position zu halten, sich zu drehen, zu biegen und sich in verschiedene Richtungen zu drehen.

Die Muskeln des Halses, die in guter Verfassung sind, sind ein Garant für die Gesundheit des Gebärmutterhalses, die Abwesenheit von Osteochondrose und andere Probleme mit der Wirbelsäule.

1) Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und drücken Sie mit dem Hinterkopf darauf.

2) Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und drücken Sie ihn mit der Stirn.

3) Lege dich mit der linken Seite auf den Boden, stütze deinen Kopf auf deinen linken Bizeps und drücke ihn auf deinen Arm. Ändern Sie dann die ursprüngliche Position des Körpers auf die gegenüberliegende Seite.

4) Am Tisch sitzen, Ellbogen - auf der Tischplatte, Handfläche - auf der Stirn. Drücken Sie Ihre Stirn in Ihre Arme.

5) Am Tisch sitzen, der Ellbogen seiner linken Hand - auf der Tischplatte ruht die linke Seite des Kopfes auf der Handfläche. Drücken Sie es auf die Handfläche. Dann mache eine statische Übung für die andere Seite.

6) Auf einem Stuhl sitzen oder stehen, gekoppelt mit einer Schlossbürste - hinter seinem Kopf. Drücken Sie den Hinterkopf auf die Handfläche, um den Widerstand zu überwinden.

7) Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Position, die linke Seite des Kopfes liegt auf der linken Handfläche (der Ellbogen zeigt zur Seite). Drücke auf die Handfläche. Dann machen Sie eine Übung für den Nacken auf der rechten Seite.

8) Die linke Handfläche liegt auf dem nach links geneigten Kopf. Versuchen Sie, den Hals in eine senkrechte Position zu bringen, um den Widerstand des Arms zu überwinden. Auf der anderen Seite zu tun.

Die in den Absätzen 4–8 beschriebenen Nackenübungen eignen sich hervorragend als Übung im Büro. Zumal das durch die sitzende Arbeit „schmerzende“ Aufwärmen des Halses eine der wirksamsten Methoden ist, um Müdigkeit und Verspannungen in der Halswirbelsäule zu lindern.

Bei isometrischen Übungen für die Nackenmuskulatur ist Vorsicht geboten. Besonders Klugheit schadet nicht jenen, die gerade die ersten Schritte in der Isometrie beginnen und eine nicht sehr gesunde Wirbelsäule haben.

Nützlich:

- "Isometrische Übungen für die Deltamuskulatur",

- "Isometrische Übungen für die Beinmuskulatur."

Übungen, Gymnastik und Physiotherapie bei Brust- und Gebärmutterhalsosteochondrose

Bei der Osteochondrose in der Hals- und Brustwirbelsäule achten die Menschen in erster Linie auf Übungen, die auf die Linderung von Schmerzen, die Linderung von Entzündungen und die Verbesserung der Durchblutung des Körpers abzielen. Diese Übungen werden Bewegungstherapie oder therapeutische Übungen genannt.

Wenn eine Person bereits im Bauchbereich der Presse oder in der Gebärmutterhalskrebshaltung an einer Krankheit leidet, ist für sie ständig eine physikalische Therapie erforderlich. Morgens aufladen, Laufen stärkt den Körper und Kräftigung des Körpers, insbesondere der Muskeln, verhindert, dass sich Krankheiten entwickeln und in schwierigere Stadien übergehen.

Der Schwerpunkt sollte auf die Entwicklung von Nacken und Rücken gelegt werden.

Es ist wichtig, dass alle Sportunterricht täglich durchgeführt wird. Wenn der Arzt zusätzliche Verfahren vorschreibt, müssen sie sich möglicherweise unterziehen. Zu den Ergänzungen zählen Physiotherapie und Massage. Sie tragen auch zu einer schnellen Genesung bei.

Ernennung einer Physiotherapie für Brust und Gebärmutterhals: Vor- und Nachteile

Die ersten Indikationen für die Behandlung sind wie folgt:

  • Schmerzen, die vom Nacken oder vom Druckabschnitt der Wirbelsäule ausgehen.
  • Die Manifestation von Osteochondrose, auch geringfügig.
  • Beschädigte Bandscheiben.

In folgenden Fällen ist eine Bewegungstherapie nicht möglich:

  1. Akute Osteochondrose.
  2. Zeit nach der Operation in der Hals- oder Brustwirbelsäule.
  3. Krankheiten des chronischen Typs.
  4. Krankheiten, bei denen die Koordination gestört ist.
  5. Probleme mit dem Vestibularapparat.
  6. Der Höhepunkt einer Krankheit ist ansteckend oder entzündlich.
  7. Hoher Drück.
  8. Verletzung des Herzmuskelrhythmus (Arrhythmie).

Bei Osteochondrose sollten Physiotherapie und Bewegungstherapie erst anderthalb Stunden nach dem Essen beginnen. Die normale Aufladung erfolgt morgens.

Die Vorteile des Turnens und seine Eigenschaften

Bei Osteochondrose wirken sich Gymnastik und Bewegungstherapie schnell positiv aus. Das Aufladen ist auch bei diesem Arbeitsplan nützlich. Bei vielen Patienten zeigt sich bereits nach einigen Kursen eine positive Dynamik.

Die Schmerzen im Nacken und in der Brustwirbelsäule klingen zusammen mit entzündlichen Prozessen ab.

Jeder Mensch hat jedoch seine eigenen Merkmale und seinen eigenen Krankheitsverlauf, weshalb sich die Wirkung in verschiedenen Trainingsstadien manifestiert.

Ab sofort gibt es keine Wirkung mehr? Sie können nicht aufgeben und Klassen werfen. Wenig später wird sich das Ergebnis der Bewegungstherapie bemerkbar machen. Dies ist, wenn Gymnastik von Osteochondrose richtig gewählt ist. Andernfalls kann sich der Zustand stark verschlechtern. Bevor Sie sich für ein Trainingsprogramm entscheiden, sollten Sie einen Termin bei einem qualifizierten Spezialisten vereinbaren.

Positiver Effekt:

  • Die Muskeln des Rückens und des Schultergürtels werden gestärkt, wodurch die Entwicklung der Krankheit gestoppt werden kann.
  • Im Brust- und Gebärmutterhalsbereich der Wirbelsäule verbessert sich die Durchblutung erheblich. Nützliche Substanzen werden in großen Mengen vorkommen, was eine schnellere Rückgewinnung ermöglicht.
  • Die Entzündung wird schließlich verschwinden.
  • Schmerzen werden immer weniger empfunden.
  • Die Körperhaltung sieht ebenmäßig aus.
  • Ein positiver Trend in Richtung Gewichtsverlust wird sich sofort bemerkbar machen.

Es ist wichtig, statische und dynamische Lasten abzuwechseln - dies wirkt sich auf die Geschwindigkeit der Wiederherstellung aus. Im Netzwerk sind eine Vielzahl von Bewegungen aus der Erkrankung des Rückens der Brust- und Halswirbelsäule auf dem Video zu sehen.

Tipps zum Aufladen

Aufladen, Bewegungstherapie und Gymnastik erfordern keine Geldinvestitionen. Alles, was benötigt wird, ist Sportkleidung, eine rutschfeste Matte und ein Stuhl.

Grundlegende Tipps für den richtigen Behandlungsverlauf:

  • Einem erfahrenen Spezialisten den Bewegungsverlauf zu zeigen, und er wird den Kurs bereits für Ihre speziellen Bedürfnisse abschließen.
  • Die erste Übung und LFC für Gebärmutterhalskrebs sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern und einen Ansatz für jede Übung enthalten. Weiterhin muss die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht werden.
  • Der erste Unterricht sollte wie ein Platz mit einem Coach sein, der auf die falsche Umsetzung von Ansätzen hinweist. Wenn Sie das Prinzip jeder Bewegung verstehen, kann der Trainer aufgegeben werden und alles zu Hause tragen.
  • Während der Exazerbation der Krankheit kann nicht beschäftigt werden. Dies kann zur Entwicklung eines ernsteren Stadiums der Krankheit führen.
  • Übungen, die auf den Hals und die Brustwirbelsäule abzielen, sollten glatt und langsam sein.
  • Kreisbewegungen des Kopfes oder das Zurückwerfen sind verboten.
  • Das Ziehen von Bewegungskomplexen darf nur unter Aufsicht eines Spezialisten erfolgen. Ansonsten wird es schwierig sein, Verletzungen zu vermeiden, die Technik des Sportunterrichts ist sehr komplex und einzigartig.

Dieser Komplex umfasst sowohl statische als auch dynamische Belastungsübungen, die sich auf die Halswirbelsäule erstrecken.Das Aufladen ist hier nicht inbegriffen, da diese Übungen speziell für Menschen entwickelt wurden, die an dieser Krankheit leiden.

Wenn Sie die Technik der Ausführung nicht verstehen, können Sie sich Video-Tutorials zu bestimmten Bewegungen ansehen. In ihnen wird alles klar beschrieben, verständliche Sprache. Man muss nicht den ganzen Komplex machen, man kann ein paar Ansichten machen, aber mit der richtigen Technik.

Objektive Faktoren und Symptome

Der Organismus eines modernen Menschen ist ständig verschiedenen Belastungen ausgesetzt, die zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen. Mit der Zeit nimmt dieser Krampf zu und führt zu einer Überlastung des tiefen Muskelgewebes. Sie üben wiederum Druck auf die in unmittelbarer Nähe befindlichen Nerven und Gefäße aus. All dies führt zu unangenehmen Empfindungen.

Ein weiteres Problem, das viele unangenehme und schmerzhafte Empfindungen hervorruft, ist die Dehnung der Nackenmuskulatur - mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Seine Symptome sind:

  • das Vorhandensein von Schmerz,
  • Schwellung von Geweben und Hämatomen,
  • Abnahme oder Verlust der Beweglichkeit im Bereich der Halswirbelsäule,
  • Kopfschmerzen
  • Krämpfe, Verlust und Abnahme der Empfindlichkeit im Schultergürtel, in den Armen oder Beinen.

Es gibt viele Gründe für solche Verletzungen und Zustände:

  • das Fehlen jeglicher Fitness dieses Körperteils,
  • Nichteinhaltung der Regeln bei körperlicher Betätigung
  • unbequeme Schlafposition
  • Überanstrengung bei erhöhter Trainingsintensität,
  • Schläge, Stürze, scharfe Bewegungen.

So stärken Sie die Muskeln des Halses

Die einfachste und kostengünstigste Prophylaxe ist die Anwendung geringer körperlicher Anstrengungen. Wenn Sie regelmäßig Übungen zur Kräftigung der Nackenmuskulatur machen, können Sie sicherstellen, dass diese entspannter, beweglicher und flexibler wird und das Gefühl der Schwere verschwindet. Sie können auch den Krampf reduzieren und schließlich sein vollständiges Verschwinden erreichen.

Merkmale der Übung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie mit der Implementierung des Komplexes fortfahren, wobei Sie die folgenden verbindlichen Regeln einhalten.

  1. Es sei daran erinnert, dass der Hals Teil der Wirbelsäule ist, einer der empfindlichsten Teile des menschlichen Körpers. Deshalb sollte Übung sorgfältig durchgeführt werden.
  2. Die Ausführungsgeschwindigkeit wird auf der Grundlage des allgemeinen Wohlbefindens bestimmt. In der Regel ist es langsam oder mäßig.
  3. Bei der Arbeit mit den Muskeln auf keinen Fall plötzliche Bewegungen und Stöße ausführen.
  4. Die Anzahl der Wiederholungen in jeder Art von Übung beträgt 5 Mal.
  5. Während des Laufs müssen Sie die Position des Rückens überwachen - es muss gerade sein. Zunächst ist es ratsam, Übungen vor einem Spiegel durchzuführen, um die Leistungstechnik kontrollieren zu können.
  6. Die Regelmäßigkeit des Unterrichts mindestens dreimal pro Woche.
  7. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören.

Aufwärmübungen

  1. Führen Sie den Kopf abwechselnd hin und her.
  2. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts, strecken Sie dann Ihren Hals und neigen Sie ihn nach links.
  3. Beugen Sie Ihren Kopf an der rechten Schulter, berühren Sie dann die Brust mit Ihrem Kinn, rollen Sie nach links und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.
  4. Variation der vorherigen, aber mit Roll auf der Rückseite.

Grundübungen

Dieser Komplex beinhaltet verschiedene isometrische Übungen und Elemente der therapeutischen Gymnastik von Dr. A.Yu.Shishonin. Für alle Übungen die ursprüngliche Position: gerade sitzen, Rücken und Nacken gerade.

  1. Legen Sie die Handflächen auf die Stirn und legen Sie die Unterarme parallel zum Boden. Druck auf die Stirn ausüben und den Widerstand überwinden, um die hinteren Muskelgruppen zu belasten. Machen Sie dasselbe, indem Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf legen.
  2. Zur Stärkung der lateralen Muskelgruppe. Halten Sie Ihren Kopf gerade, neigen Sie ihn zu einer Schulter, verweilen Sie 15 Sekunden und kehren Sie dann zu der ersten zurück. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.
  3. Zur Stärkung der vorderen und hinteren Muskelgruppen.Strecken Sie Ihren Kopf in die Decke, senken Sie das Kinn leicht, verweilen Sie 15 Sekunden lang, bewegen Sie ihn dann vorsichtig nach vorne und leicht nach oben und halten Sie für eine Weile wieder an.
  4. Verbesserung der Koordination. Kopf nach vorne, den Hals ziehen, die Pose fixieren. Zeichnen Sie mit dem Kinn einen Bogen, greifen Sie nach der Achselhöhle und warten Sie 15 Sekunden. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. In der anderen Richtung machen Sie dasselbe.
  5. Zur Arbeit mit subokzipitalen Muskelgruppen. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, und versuchen Sie, das Kinn leicht anzuheben und die Pose für 15 Sekunden zu fixieren. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
  6. Für die Entwicklung der Scaler-Muskeln des Halses. Nachdem Sie die linke Schulter mit der rechten Handfläche umklammert und darauf gedrückt haben, strecken Sie den Ellbogen nach vorne und oben. Gleichzeitig wird der Kopf nach rechts gedreht und das Kinn in die rechte Schulter gedrückt. 15 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang symmetrisch zur zweiten Seite.
  7. Befestigen Sie die rechte Handfläche an der Schläfe, üben Sie Druck auf diesen Bereich aus und belasten Sie die seitliche Muskelgruppe des Nackens, um den Widerstand zu überwinden. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite.

Das Durchführen dieser einfachen Übungen stärkt nicht nur die Muskeln, sondern gibt auch ein Gefühl der Klärung im Kopf, psychischen Komfort, es gibt Leichtigkeit und Klarheit in Gedanken. All dies sind schöne Gymnastikboni, die auf eine verbesserte Durchblutung von Hals und Kopf zurückzuführen sind.

Isometrische Übung zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Diese Übungen werden von großen Spezialisten empfohlen, die sich mit Nacken- und Rückenproblemen befassen, und sie verwenden eine isometrische (ohne Bewegung) Spannung der Nackenmuskeln, um sie zu stärken.

Halten Sie bei jeder Bewegung eine vertikale Position ein, die sogenannte "edle Haltung". Während der Übung müssen sich Kopf und Nacken praktisch nicht bewegen.

Legen Sie zunächst beide Hände auf die Stirn. Schieben Sie Ihren Kopf langsam und gleichmäßig nach vorne und drücken Sie ihn gleichzeitig mit der gleichen Kraft mit Ihren Händen. Stärken Sie den Widerstand sanft und allmählich, aber überschreiten Sie nicht die Hälfte der maximalen Muskelspannung. Halten Sie diesen Zustand für 2-5 Sekunden und entspannen Sie sich dann.

Legen Sie Ihre Hände hinter den mittleren Teil des Kopfes und verschränken Sie Ihre Finger. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam und sanft zurück, während Sie dieser Bewegung mit den Händen widerstehen. Halten Sie die Spannung für 2-5 Sekunden. Senke deine Arme und entspanne dich. Sie können diese Übung 2-3 Mal pro Woche durchführen, sie sollte jedoch in keinem Fall schmerzhafte Empfindungen hervorrufen.

5-Sekunden-Haltungscheck: Sitzen Sie aufrecht und entspannen Sie sich.

Wann immer und wo immer Sie sich hinsetzen, sollten Sie darauf achten, eine kurze Pause einzulegen und die ausgeglichenste, bequemste Haltung zu wählen. So geht's: Setzen Sie sich zuerst aufrecht hin und machen Sie keine Ahnung.

Gesäß und Oberschenkel sollten sich in der Mitte des Sitzes befinden.

Das Kippen in eine beliebige Richtung führt zu einer Verschiebung des Schwerpunkts, die zu Verspannungen und einer Einschränkung der Durchblutung führt, wenn Sie längere Zeit in dieser unausgeglichenen Haltung bleiben.

Armlehnen können 25% der Last vom unteren Rücken heben und bieten Stabilität und Unterstützung, wenn Sie die Körperposition ändern.

Versuchen Sie, sich nicht auf Brieftasche, Autoschlüssel, Stift, Kamm oder Scheckheft zu setzen.

In Irland wurde eine Studie veröffentlicht, aus der hervorgeht, dass in einigen Fällen chronische Rückenschmerzen bei männlichen Patienten vollständig verschwanden, nachdem sie ihre dicken Brieftaschen nicht mehr in der Gesäßtasche trugen.

Wenn Sie gerade sitzen, stehen Brust und Schultern leicht nach vorne vor, während Sie die Gelenke Ihrer Hüften / Ihres Gesäßes beugen. Dies sichert die Position des Gesäßes und des Unterkörpers in der Sitzmitte. Bewegen Sie dann den oberen Teil des Körpers sanft zur Rückseite des Sitzes.

Wenn Sie Ihre Beine kreuzen möchten, tun Sie es in den Knöcheln.Das Überkreuzen der Beine an den Knien stört die korrekte Position des Beckens und kann zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen führen, wenn Sie diese Position nicht schnell genug ändern.

Stellen Sie Ihre Füße wann immer möglich flach auf den Boden. Hier ist eine weitere gute Option: Stellen Sie einen Fuß auf die Querstange des Stuhls oder legen Sie ihn durch leichtes Schieben nach vorne auf eine niedrige Bank.

Um die beste individuelle Sitzhaltung zu finden, müssen Sie zuerst die Position des Nackens ausgleichen, die Augen schließen, den Kopf vorsichtig nach links und rechts neigen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne, dann nach hinten und kehren Sie zu dem Punkt zurück, von dem Sie glauben, dass er der Mittelpunkt der Position ist.

Wiederholen Sie diese Übung, um die Position des Oberkörpers auszugleichen, jedoch nur mit den Hüften / dem Gesäß.

Nackenübungen: Tipps und Tricks

Der Hals ist ein sehr verletzlicher Ort. Jeden Tag muss sie den größten Teil des Tages den Kopf behalten. Es führt viele wichtige Funktionen aus. Sie können dies sicherstellen, da bei einem Bruch der Halswirbel eine Person sterben kann oder die oberen und unteren Extremitäten vollständig gelähmt sind.

Bei verschiedenen Erkrankungen dieses Teils der Wirbelsäule sind die Herzaktivität, die Atmung und die Durchblutung des Gehirns beeinträchtigt. Lange sitzende Arbeit am Computer, der Tisch führt zu schmerzhaften Empfindungen im Nacken.

Es ist so ein Schmerz und die Fahrer sitzen schon lange hinter dem Lenkrad. Um die Entwicklung schwerer Krankheiten und möglicher Komplikationen zu verhindern, müssen Übungen für den Nacken durchgeführt werden.

Dieses Aufwärmen trägt zum schönen Aussehen des Halses bei, macht ihn wieder jung und elegant.

Vor der Arbeit sitzen

Diese Übungen müssen unbedingt vor dem Beladen durchgeführt werden. Dies dauert nur ein paar Minuten, hilft aber dabei, die Nackenmuskulatur für eine lange Position in einer sitzenden Haltung zu stärken. Personen, die an Osteochondrose und anderen Krankheiten dieser Abteilung leiden, wird außerdem empfohlen, folgende Aufwärmübungen durchzuführen:

  1. Beugen Sie Ihren Kopf abwechselnd hin und her.
  2. Biegen Sie rechts und dann links ab.
  3. Führen Sie mehrmals kreisförmige Bewegungen des Kopfes in die eine und dann in die andere Richtung aus.
  4. Die Schultern sollten auch zuerst vorwärts und dann in die entgegengesetzte Richtung kreisende Bewegungen ausführen.

Der Aufwärmkomplex muss in der Position ausgeführt werden: Beine schulterbreit auseinander.

Schmerzen lindern

Diese Nackenübungen fördern die Muskelentspannung und Schmerzlinderung. Mit ihrer Hilfe können Sie schweren Krankheiten vorbeugen.

  1. Stehend Hände runter, entspann dich. Beuge deinen Kopf und drücke dein Kinn leicht gegen deine Brust. Unscharfe Bewegungen versuchen Schritt für Schritt, es stärker zu drücken. Mindestens zehnmal wiederholen.
  2. Stehend Hebe deine Schultern so weit wie möglich an. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Schultern senken, entspannen. Mach das zehnmal.
  3. Stehen oder Sitzen. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie auf die linke Seite. Die Bewegung sollte glatt sein. Wiederholen Sie bis zu zehn Mal.
  4. Stehen oder Sitzen. Beugen Sie Ihren Kopf zur Brust, während Sie das Kinn hochziehen. Laufen Sie zehn Mal.
  5. Hinsetzen Legen Sie Ihre Handfläche auf die Stirn. Legen Sie Ihren Kopf auf die Handfläche und geben Sie die Hand, um Widerstand zu leisten. Mach Sekunden zehn vor fünfzehn. Wiederholen Sie zehn Mal.
  6. Liegen oder sitzen. Die Finger massieren intensiv den Bereich des Schulterblatts vom oberen Teil bis zur Wirbelsäule. Eine solche Massage dauert etwa vier bis fünf Minuten.
  7. Liegen oder sitzen. Massieren Sie den Bereich zwischen dem Hinterkopfknochen und seinem weichen Teil.
  8. Stehen oder Sitzen. Hände auf den Hinterkopf gelegt. Den Kopf nach unten heben und den Händen Widerstand leisten. Bis zu fünfzehn Mal wiederholen.
  9. Stehen oder Sitzen. Neigen Sie das linke Ohr und senken Sie es so weit wie möglich zur linken Schulter. Die gleiche Bewegung mit der linken Seite. Aber die Schultern müssen nicht angehoben werden.
  10. Auf dem Bauch liegen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken.Heben Sie in dieser Position den Kopf und den Oberkörper an. Mach ungefähr zehn Mal.

Ein solches Aufwärmen kann morgens nach dem Aufwachen über einen längeren Zeitraum in sitzender Position nach einem Arbeitstag erfolgen. In den frühen Stadien kann es mit leichten Schmerzen einhergehen, doch mit jedem Tag lässt das Unbehagen nach.

Für einen schönen Hals

Diese Übungen für die Nackenmuskulatur mit ihrem regelmäßigen Verhalten lindern nicht nur die Symptome von Erkrankungen des Gebärmutterhalses, sondern machen auch den Nacken schön. Ausgangsposition mit so einem Komplex - Stehen, Beine auseinander, Hände runter.

  1. Der erhobene Kopf wandte sich von rechts nach links und umgekehrt. Mindestens zehn Wiederholungen durchführen.
  2. Gehen Sie nach unten, um den Kopf von einer Seite zur anderen zu drehen und umgekehrt. Wiederholen Sie zehn Mal.
  3. Hände im "Schloss" unter dem Kinn gefaltet. Um mit Ihren Händen Widerstand zu erzeugen und mit Ihrem Kinn zu versuchen, für etwa zehn Sekunden hart auf Ihre Hände zu drücken. Dann entspanne dich. Mach die Übung zehnmal.
  4. Unterkiefer nach links - rechts bewegen, dann runter und rauf. Laufen Sie ungefähr fünfzehn Mal. Eine solche Übung hilft dabei, das Doppelkinn loszuwerden.
  5. Stehen oder Sitzen. Halten Sie den Stift mit dem Mund und versuchen Sie, Buchstaben oder Zahlen in die Luft zu zeichnen.

Übungstipps

Bei solchen Übungen ist es wichtig, die grundlegenden Empfehlungen einzuhalten.

  • der rücken muss flach sein,
  • Atmen Sie ruhig, ohne die Luft anzuhalten oder auszuatmen
  • Um Schmerzen zu lindern und die Muskeln zu stärken, sollten regelmäßig Übungen durchgeführt werden.
  • Zuerst hört man ein Knacken oder Knacken im Nacken, sie sind nicht gefährlich und vergehen mit der Zeit.
  • Verwenden Sie diese Bewegungsarten, um eine bessere Wirkung zu erzielen: Streckung und Beugung, Dehnung und Dehnung, Drehung.

Übungen für den Nacken und seine Muskeln Link zur Hauptpublikation

Übungen für die Nackenmuskulatur - zu Hause trainieren

Jede Person, die Sport betreibt, achtet ausreichend auf die Beine, Hände, die Presse usw. und arbeitet konsequent durch jede Muskelgruppe. Vergessen Sie nicht den Nacken, denn auch ihre Muskeln müssen entwickelt und trainiert werden.

Es ist notwendig, spezielle Übungen für die Nackenmuskulatur durchzuführen, um harmonisch und schön auszusehen. Es ist der Hals, der altern kann, und das stört besonders die Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit.

Wenn Sie nicht auf sie aufpassen und sie trainieren, wird sie schlaff und bringt ihrem Besitzer nichts als Enttäuschung.

Viele der Übungen für Hals und Halswirbel sind dehnungsorientiert, wodurch der Hals flexibel wird.

Solche Übungen für die Nackenmuskulatur lindern Verspannungen und Verspannungen. Sie sind besonders nützlich für Büroangestellte, die einen passiven Lebensstil führen, und für Menschen, die viel Zeit am PC verbringen.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten alle Übungen ruhig und vorsichtig ohne Rucken und Mühen ausgeführt werden.

Sowohl Frauen als auch Männer profitieren von den folgenden Übungen für die Nackenmuskulatur (denken Sie daran, dass Sie immer den Kopf in der Ausgangsposition gerade halten sollten) - wärmen Sie sich zuerst auf. Aufwärmübungen werden 4 mal durchgeführt.

  1. Der Kopf neigt sich nach links, der Unterkiefer neigt sich ebenfalls nach links und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Das Gleiche wird getan, aber jetzt rechts.
  2. Der Kopf neigt sich nach vorne - in seine ursprüngliche Position - nach hinten.
  3. Drehung des Kopfes: Vorwärtsneigen - nach rechts, in Richtung Schulter, - Rückwärtsneigen - nach links, in Richtung Schulter. Zurück in die Ausgangsposition und dasselbe tun, aber nach links.

Sie haben sich also aufgewärmt, jetzt ist die Zeit gekommen, Übungen anzuwenden, um die Muskeln des Nackens zu stärken.

  1. Wir legen uns auf den Bauch, dies wird unsere Ausgangsposition sein. Ganz entspannen. Anordnung der Hände - am Körper entlang blicken die Handflächen nach oben. Das Kinn sollte bündig mit dem Körper sein. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und versuchen Sie, den Boden mit Ihrem linken Ohr zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Biegen Sie dann auf die gleiche Weise nach links ab und versuchen Sie nur, den Boden mit Ihrem rechten Ohr zu erreichen. Wiederholen Sie dies im Laufe der Zeit 10 Mal und erhöhen Sie die Belastung.
  2. Ausgangsposition - sitzen. Nachdem wir den Hals gebeugt haben, ziehen wir das Kinn so weit wie möglich zur Brust und falten unseren Kopf sanft nach hinten, wobei wir versuchen, so weit wie möglich zu schauen. Beugen Sie sich, während Sie ausatmen, während Sie einatmen. Wir beugen uns. Wir machen alles sehr reibungslos, bis zu 10 mal.
  3. Die Finger zu Fäusten geballt und vor Ihnen am Nacken gestreckt, verbinden sie beide Fäuste. Wir versuchen, unser Kinn zu lehnen und sie fest auf die Hände zu drücken, die einen starken Widerstand haben und den Kopf nach vorne beugen. Machen Sie diese Übung dreimal für zehn Sekunden. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen auf das 15-fache.
  4. Die ursprüngliche Sitzposition. Der energetische Kopf dreht sich zu den Seiten. Wir fangen langsam an und beschleunigen allmählich. Nur 25 Umdrehungen. Diese Übung hilft, Stagnation in der Wirbelregion zu bekämpfen.
  5. In der horizontalen Ebene ist es, als würden wir wie ein Vogel Getreide picken. Wir führen es sehr langsam und vorsichtig durch, da sonst die Gefahr besteht, dass die Zervixnerven eingeklemmt werden.
  6. Wir sitzen und zeichnen alle Zahlen von 1 bis 9 in die Luft. Diese Übungen für die Nackenmuskulatur dehnen sie perfekt, wodurch die Bänder viel elastischer und der Nacken flexibel werden.

Bei der Entwicklung des Nackens ist es notwendig, Übungen für die Muskeln des Schultergürtels durchzuführen und durchzuführen. Wir stehen gerade, stellen unsere Füße auf die Breite der Schultern und beugen leicht die Knie. Auf Brusthöhe legen wir die Hände vor uns und schließen die Unterarme. Heben und senken Sie Ihre Arme zehnmal vor sich.

Beim letzten Aufstehen verweilen wir 8 Sekunden lang am höchsten Punkt. Nur 2 Ansätze. Als nächstes strecken wir unsere Arme zur Seite und beugen die Ellbogen. Heben und senken Sie die Schultern. Sie können Ihre Hände zurück zur Seite bewegen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Auch 10 Wiederholungen in 2 Sätzen.

Mit der Zeit erhöhen wir die Anzahl der Ansätze auf drei.

Nach einem Monat werden Sie die Ergebnisse der Übungen bemerken. Training und Kräftigung des Nackens helfen, Kopfschmerzen zu beseitigen, es gibt viele Gefäße und Nervenenden, so dass regelmäßiges Training der Halszone Salzablagerungen, Steifheit und Stagnation im Gewebe lindert.

Nackentrainingsprogramm Bearbeiten

  • Aufwärmen
  • Wählen Sie 1 Übung im Nacken, Nicken, Trapez und Delta.
  • Führen Sie eine Annäherung mit 12-15 Wiederholungen durch (die Reihenfolge spielt keine Rolle)
  • Die Nackenmuskulatur wird ungefähr einmal pro Woche (kann mit dem Tag der Schultern und dem Rückentraining kombiniert werden), normalerweise am Ende der Sitzung, gepumpt

Übungen am Nacken Bearbeiten

Halsverlängerung auf einer Bank liegend mit einer Scheibe

  • Nehmen Sie eine Disc aus einem Stab mit einem geeigneten Gewicht.
  • Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, so dass die Schultern bündig mit der Kante der Bank abschließen, der Blick ist auf den Boden gerichtet.
  • Befestigen Sie die Disc am Hinterkopf.
  • Biegen Sie den Hals langsam und öffnen Sie ihn dann, um die Bewegungsamplitude allmählich zu vergrößern.

Mit dem Gurt den Nacken gerade ziehen

  • Legen Sie Ihr Geschirr auf den Kopf
  • Schließen Sie ein geeignetes Laufwerk an.
  • Führen Sie die Beugung und Streckung des Halses in einer angenehmen Amplitude durch.

Übungen zu Sneak Muskeln Bearbeiten

Den Hals mit einer Scheibe auf einer Bank liegen lassen

  • Nehmen Sie eine Scheibe mit einem geeigneten Gewicht.
  • Legen Sie sich auf eine horizontale Bank auf dem Rücken, sodass Kopf und Nacken vom Rand herabhängen
  • Befestigen Sie eine Scheibe an der Stirn (es ist ratsam, die Stirn mit einem Handtuch abzudecken)
  • Führen Sie Flexions- (Berühren der Brust mit dem Kinn) und Extensionsbewegungen (in einer angenehmen Amplitude) in der Halswirbelsäule durch

Das Kinn mit einem Handtuch berühren

  • Finden Sie einen Partner für die Übung
  • Setzen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad auf eine schräge Bank
  • Legen Sie ein Handtuch auf die Stirn
  • Bitten Sie Ihren Partner, hinten zu stehen und beide Enden des Handtuchs in verschiedene Hände zu nehmen.
  • Führen Sie eine nickende Bewegung aus und berühren Sie das Brustkinn, während Ihr Partner mit einem Handtuch Widerstand leisten muss

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