Verletzungen

So stellen Sie nach dem Training die Muskeln wieder richtig her: einige nützliche Tipps

Um Muskelschäden und Verletzungen vorzubeugen, ist es notwendig, einen gesunden Zustand des Körpers aufrechtzuerhalten. Unabhängig davon, was Sie tun, welche Art von Lebensstil Sie führen und welche Art von Sport Sie mögen, müssen Sie lernen, wie Sie auf sich selbst aufpassen können. Im Folgenden finden Sie einige einfache Regeln, die Ihnen zeigen, wie Sie Stress abbauen, Muskelschäden vermeiden und immer in Form bleiben. Analysieren Sie sie, passen Sie sich Ihrem Lebensstil an und gehen Sie so sorgfältig wie möglich vor. Lebe ein gesundes Leben!

Hör auf deinen Körper

Der menschliche Körper ist ein komplexer und intelligenter Organismus. Es ist in der Lage, sich selbst zu heilen. Es kann uns warnen, was er braucht. Manchmal geschieht dies durch Schmerzen, Müdigkeit, laufende Nase, Fieber, Kopfschmerzen oder Funktionsstörungen. Der Zweck all dessen ist es, uns mitzuteilen, dass mit dem Problem etwas getan werden muss, bevor es schlimmer wird. Der Nutzen dieser Signale wird durch unsere Zurückhaltung, sie zu beachten, gemindert.

Oft spielen Kinder trotz der Schmerzen weiter. So haben wir es gemacht, als wir jung waren. Viele von uns, denen es jetzt schlecht geht, arbeiten weiter in der Hoffnung, dass es bald vorbei ist. Mit zunehmendem Alter ändern sich jedoch die Fähigkeiten des Körpers. Es wird leichter, Schaden zu erleiden, und es ist schwieriger, sie zu heilen. Im Erwachsenenalter ist es besonders wichtig, auf Ihren Körper zu hören.

Pass auf dich auf, hör auf die Signale des Körpers. Wenn Sie müde sind, hören Sie auf zu arbeiten. Wenn Sie erkältet sind oder das Gefühl haben, eine Atemwegserkrankung zu haben, ergreifen Sie die erforderlichen Maßnahmen. Wenn Ihre Beinmuskeln nach der gestrigen Arbeit weh tun, dehnen Sie sie ein wenig und lassen Sie sie ruhen, auch wenn Sie heute einen guten Job planen. Wenn Sie Schmerzen im Knöchel verspüren, laufen Sie nicht lange. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, bis Ihre Muskeln wieder in Form sind. Arbeite mit deinem Körper, hilf ihm und kämpfe nicht damit.

Lass den Körper ruhen, wenn er es will. Diese einfache Regel vermeidet Schäden. Führe einen Lebensstil, der dir Freude macht. Dann wird Ihr Körper es Ihnen ermöglichen, für eine lange Zeit aktiv zu sein.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf.

Bei jeder Sportart sollten die Muskeln weich und elastisch sein, um die notwendigen Bewegungen ausführen zu können. Jeder, der schon einmal Sport gemacht hat, weiß, wie leicht es ist, ein Gelenk zu beschädigen, wenn man sich nicht aufwärmt. Jeder Tänzer weiß, dass es unmöglich ist, einen guten Sprung auszuführen, ohne zuerst die Beinmuskeln vorzubereiten. Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln weniger weich und elastisch. Sie ziehen sich zusammen und werden steif, was sich negativ auf die Gelenke auswirkt. Die fehlende Aufwärmphase vor dem Training macht die Muskeln und Gelenke vor Verletzungen schutzlos.

Eine großartige Idee ist es, vor dem Training zu gehen. Sie können eine Dehnung hinzufügen, und dann ist der Körper bereit für die Aktion. In diesem Fall besteht das Ziel des Verfahrens nicht darin, die Muskeln zu dehnen, sondern ihnen Blut zuzuführen.

Beachten Sie diese Regel: Wärmen Sie sich auf und gehen Sie vor dem Training. Wenn Sie entschlossen sind, Sport zu treiben, bereiten Sie Ihren Körper darauf vor.

Mach die richtigen Übungen

Richtige Bewegung ist sehr wichtig!

Der einfachste Weg, sich beim Sport zu verletzen, besteht darin, die falschen Übungen zu machen. Für welchen Sport Sie sich auch interessieren, lassen Sie sich von Profis beraten. Gehen Sie ins Fitnessstudio oder lesen Sie die relevante Literatur. Sie müssen Ihre Muskeln richtig einsetzen. Die Rückgabe wird storniert: Sie werden in der Sportart das erreichen, wovon Sie noch nicht einmal geträumt haben.

Trainiere den ganzen Tag, nicht nur beim Sport

Ein einfacher Rat von Fitnessfachleuten ist, dass Erwachsene alle 30 Minuten Sport treiben sollten, und dies sollte täglich erfolgen. Die Frage ist, wie dies erreicht werden kann. Hier sind einige hilfreiche Vorschläge.

• Stellen Sie Ihr Auto weiter ab, als Sie laufen müssen.

• Wenn Sie zwischen einem Aufzug und einer Treppe wählen können, wählen Sie diese.

• Machen Sie während der Arbeit am Computer Pausen und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Rücken- und Beinmuskulatur zu dehnen.

• Dehnen Sie die Nackenmuskulatur, während Sie in einem Zug oder Auto fahren.

• Dehnen Sie Ihre Muskeln beim Duschen.

• Wenn Sie nach dem Bücherregal greifen, können Sie eine nützliche Strecke machen.

• Wenn Sie stehen und auf etwas warten, bewegen Sie Ihr Körpergewicht von einem Fuß auf den anderen.

• Beim Tragen von Hosen oder Socken auf einem Bein balancieren.

• Um Ihre Arme und Ihren Rücken zu strecken, versuchen Sie, die Tasche in der Hand und nicht auf der Schulter zu tragen.

• Stellen Sie immer sicher, dass Ihre Haltung korrekt ist.

• Wenn Sie etwas vom Boden heben, achten Sie darauf, dass Sie die Beine in die Hocke nehmen. Dies hilft bei der Entwicklung der Muskeln der Beine und des Rückens.

• Entspannen Sie Ihren Körper. Beginnen Sie mit den Gesichtsmuskeln und gehen Sie dann allmählich nach unten. Sie werden überrascht sein, wie viele Muskeln in Ihrem Körper angespannt sind und wie angenehm es ist, sie zu entspannen.

Luft ist die Hauptnahrung für den Körper. Nimm es so oft wie möglich.

Beobachten Sie, wie das Baby verwachsen ist: Alle Muskeln in seinem Körper helfen beim Atmen.

Sie können genauso atmen, wenn Sie wach sind.

• Entspannen Sie sich zunächst. Sitzen oder stehen Sie so, dass Sie sich wohl fühlen. Entspannen Sie Ihre Schultern, Brust und Bauch.

• Atmen Sie jetzt langsam ein und lassen Sie den Bauch mit Luft füllen. Atme so langsam und gleichmäßig wie möglich. Wenn Sie fühlen, dass die Muskeln

Bauch, Brust und Schultern verspannen sich, versuchen sie zu entspannen,

• Atme jetzt tief ein. Zuerst wird der Magen mit Luft gefüllt und dann die Brust. Wenn Ihr Körper völlig entspannt ist, werden Sie feststellen, dass er mit Luft gefüllt ist.

• Atmen Sie aus. Sie werden feststellen, dass zuerst die Luft aus der Brust und dann aus dem Bauch kam.

• Versuchen Sie auf diese Weise weiter zu atmen. Entspannen Sie sich. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ersticken, hören Sie auf und fahren Sie nach einer Weile fort.

Versuchen Sie, Ihren Atem vor einem Spiegel zu trainieren. Allmählich wird es besser und besser. Infolgedessen fühlen Sie sich viel fröhlicher.

Machen Sie eine fettarme Diät mit Gemüse, Obst und gereinigtem Wasser.

Unser Körper besteht buchstäblich aus Bestandteilen, die wir in der Nahrung aufnehmen. Überlegen Sie, ob Ihr Körper etwas benötigt, bevor Sie etwas essen.

Essenswerte Produkte:

• fettarm: Fisch, Huhn, Pute, Rind, Lamm, Eier, Bohnen, Nüsse, Samen,

• Getreide: Hafer gelber Reis, Gerste,

• frisches Obst und Gemüse,

• fettarme Milchprodukte

• Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Produkte, deren Verbrauch begrenzt sein sollte (Regel: Wenn Sie den Namen nicht aussprechen können, sollten Sie ihn nicht essen):

• Produkte, die Konservierungsmittel, Zusatzstoffe und Chemikalien enthalten,

• mit Pestiziden angebautes Gemüse und Obst,

• Fleisch von Tieren, die mit Hormonen und Antibiotika gezüchtet wurden,

• Zuckerersatz (künstlich),

• Produkte, die viel Zucker und Mehl enthalten,

• recyceltes Öl und andere Fette.

Verbrauchen Sie beim Sport ausreichend Nahrung und Wasser.

• Essen Sie einige Stunden vor dem Training nährstoffreiche Lebensmittel, die leichte Kohlenhydrate enthalten.

• Nach dem Training ist es wichtig, Eiweiß zu sich zu nehmen.

• Trinken Sie viel gereinigtes Wasser.

• Wenn Sie viel Sport treiben oder Sport treiben, sollten Sie täglich etwa vier Liter Flüssigkeit trinken.

• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.

• Versuchen Sie, nicht mehr als 1-2 Tassen Kaffee pro Tag zu trinken.

• Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie es mäßig, es dehydriert wie Koffein die Nieren.

• Essen Sie den ganzen Tag über Obst, Nüsse, Käse und fettarmen Joghurt.

• Essen Sie Fleisch - es ist für den Körper notwendig.

Ausruhen und genug Zeit schlafen, um Muskeln wiederzugewinnen

Schlaf ist sehr wichtig. Lass deinen Körper ruhen. Darüber hinaus sollte zwischen den Trainingseinheiten 24-36 Stunden dauern. Mit zunehmendem Alter kann man nicht jeden Tag trainieren. Lass deinen Körper los.

Geben Sie dem Körper Zeit, um den Schaden zu heilen.

Niemand will es nehmen, aber jeder hat von Zeit zu Zeit ein Trauma. Mit zunehmendem Alter wird die Genesung immer schwieriger. Deshalb sollten Sie dem Körper Zeit geben.

Wenn Sie sich verletzt haben, brauchen Sie Ruhe, Eis, einen Quetschverband und eine äußere Unterstützung der Extremität. Arzneimittel sollten nicht länger als ein paar Tage und ohne ärztliche Verschreibung angewendet werden.

Verwenden Sie keine Schmerzmittel, um Schmerzen zu verbergen

Viele nehmen Tabletten, um Probleme und Schmerzen loszuwerden. Wir sind eine "Aspirin" -Gesellschaft geworden. Tabletten wirken jedoch auf das Symptom und nicht auf die Schmerzursache. Und der Schmerz ist sehr wichtig: Er warnt davor, was schlimmer werden könnte. Es ist die Körpersprache, und derjenige, der zuhören und verstehen kann, gewinnt.

Denken Sie besser über die Ursachen der Schmerzen nach, es wird Ihrem Körper mehr Vorteile bringen.

Tu, wozu du fähig bist.

Viele von uns fangen an, Sport zu treiben, um die Freude an Bewegung und Leben zu spüren, um schön und gesund zu werden. Mit der Zeit vergessen wir jedoch, dass das Ziel genau das war, und wir versuchen, etwas mehr zu erreichen - stärker und schneller zu werden. Aber jeder hat ein bestimmtes Limit und nicht jeder kann Profisportler werden. Diejenigen, die dies nicht verstehen, fangen an zu ruinieren: Das Scheitern ist bedrückend, die Irritation wächst, Krankheiten treten auf. Überlegen Sie, warum Sie zum Sport gekommen sind.

Konsultieren Sie regelmäßig einen erfahrenen Muskeltechniker.

Im Laufe der Zeit werden unsere Muskeln steif und weniger elastisch. Die beste Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, unter Anleitung eines erfahrenen Spezialisten zu arbeiten, der Sie von den Stresspunkten entlasten kann (Masseur, Akupunkteur usw.). Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie Schäden verhindern, da Ihre Muskeln dafür bereit sind.

Diese Tipps helfen nur, wenn Sie die Bedeutung des Gesagten für sich selbst verstehen. Machen Sie diese Regeln zu einem Teil Ihres Lebens. Selbst kleine Änderungen führen oft zu guten Ergebnissen. Mit einer kleinen Ernährungsumstellung werden Sie spürbar gesünder. Wenn Sie sich rechtzeitig daran erinnern, dass Sie sich entspannen müssen, können Sie Konflikte vermeiden. Durch regelmäßiges Dehnen und Training können nach einem aktiven Wochenende keine Schmerzen mehr auftreten. Wenn Sie etwas mehr gereinigtes Wasser trinken, funktionieren Ihre Organe besser.

Wenn Sie nicht glauben können, dass Sie all diese Dinge können, versuchen Sie, zumindest etwas zu tun, und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen werden. Ihr Körper wird Ihnen sagen, ob Sie das Richtige tun und was er braucht. Vielleicht sagt es Ihnen, dass er mehr von diesen einfachen Änderungen braucht.

Der menschliche Körper ist ein integriertes System mit einer komplexen Beziehung zwischen den Muskeln. Es kommt manchmal vor, dass Schmerzen in den Teilen des Muskels auftreten, in denen sie nicht entsprechend der Position der Stresspunkte auftreten sollten. Solche Muskeln nennt man assoziiert. Achten Sie bei der Arbeit mit Muskeln, in denen sich Schmerzen manifestieren, auf die dazugehörigen Muskeln. Sie können sich als angespannt herausstellen, und dann werden Sie Schmerzen fühlen. Kümmere dich um sie - es wird dir helfen, dich vollständig zu erholen.

Mit Nacken- und Rückenschmerzen verbundene Muskeln:

Grudino-clavicular-mastoid Mit Schmerzen im Gesicht und im Kopf verbundene Muskeln: Trapez

Mit Schulterschmerzen verbundene Muskeln:

Mit Schmerzen in Arm und Ellbogen verbundene Muskeln:

Deltamuskel des Bizepsschultermuskels, Naht hinterer zervikaler zervikaler Kopf

Mit Schmerzen im unteren Rückenbereich assoziierte Muskeln: Quadratische Lendenwirbelsäule Mit Schmerzen in der Leiste und an der Innenseite des Oberschenkels assoziierte Muskeln: Ileum-Leistenmuskeln

Um eine erfolgreiche Behandlung zu unterstützen

Wer die Muskeln professionell pflegen will, sollte seine Hände als Werkzeug einsetzen können. Seltsamerweise kann man aber mit Hilfe der Finger „sehen“, was mit den Muskeln im Körper passiert. Hände helfen, angespannte Stellen zu finden und zu entspannen.

Hände und Finger können trainiert werden, um sensibler zu werden. Für professionelle Massagetherapeuten ist dies erforderlich. Obwohl Finger ein sehr gutes Werkzeug sind, besitzen sie die meisten Menschen nicht.

Andere Werkzeuge gleichen diese Ungleichheit beim Arbeiten mit Spannungspunkten aus. Einige von ihnen sind bei Ihnen zu Hause - ein Tennisball, ein Radiergummi.

Um mit Muskeln arbeiten zu können, muss man die Struktur des Körpers genau kennen und sich mit der Literatur zur Muskelanatomie vertraut machen. Nachdem Sie diese Grundlagen erlernt haben, können Sie Ihren Fingern beibringen, "zu sehen". Viel Glück und Gesundheit.

Zusätzliche Empfehlungen:

  • Während der Rest der Muskeln sollte die Flüssigkeitsaufnahme erhöhen. Da die Last ihren Verbrauch im Körper erhöht.
  • Kontrastduschen tragen zu einer Erhöhung der Muskelelastizität bei, da kaltes Wasser die Wände der Kapillaren verkleinert, während sich warmes Wasser ausdehnt.
  • Massage fördert die Durchblutung. Dadurch werden die Nährstoffe im Blut besser im ganzen Körper verteilt.

Nur wenn Sie die Trainingshäufigkeit beobachten, können Sie erfolgreich Bodybuilding betreiben. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Ruhe gönnen, können chronische Müdigkeit, psychische Störungen und andere Probleme auftreten.

Sie sollten sich jedoch nicht zu viel ausruhen. Balance ist also wichtig.

Im Prinzip ist es die Basis der Grundlagen. Erinnere dich, Freunde. Warten auf Ihre Kommentare und erfolgreiche Wiederherstellung.

Hören Sie nicht auf zu trainieren

Wenn Sie einen Muskel, eine Sehne oder ein Band verletzt haben, sollten Sie die Bewegung nicht einschränken: Bewegung hilft Ihnen, sich schneller zu erholen. Übungen fördern die Durchblutung des verletzten Bereichs, sodass das Gewebe schneller Nährstoffe erhält und Abfallstoffe beseitigt.

Darüber hinaus sorgt Bewegung für positiven Stress, der die Bildung von Bindegewebe verbessert. Dies ist wichtig, da das Bindegewebe dort wächst, wo es benötigt wird und der Körper unter Stress steht.

Wenn Sie die verletzte Stelle während der Genesung nicht belasten, wird nicht genügend Bindegewebe aufgebaut, das der Belastung standhält, wenn Sie zu Ihrem vorherigen Training zurückkehren.

Wiederholen Sie daher vertraute Bewegungen und verringern Sie deren Intensität. Führen Sie sie jeden Tag durch, wenn dies möglich ist und Ihr Physiotherapeut dies nicht untersagt hat.

Arbeite an den Bugs

Nach einer Verletzung ist die Intensität Ihres Trainings stark reduziert, was bedeutet, dass es Zeit ist, an Ihren Schwächen zu arbeiten. Für viele Sportler ist folgendes charakteristisch:

  • Mobilitätsprobleme
  • schlechte Übungstechnik
  • Unfähigkeit, richtig zu atmen
  • Mangel an aerober Ausdauer.

Wenn Sie Ihre Schwächen nicht kennen, denken Sie einfach daran, was Sie am meisten hassen, oder fragen Sie einen Freund, woran Sie Ihrer Meinung nach arbeiten sollten.

Trainiere deine aerobe Ausdauer

Aerobic-Übungen verbessern die Durchblutung, auch im verletzten Bereich. Dies bedeutet, dass die Zellen mehr Nährstoffe erhalten, Abfall schneller entfernt und die Erholung beschleunigt wird.

Aerobic-Übungen wirken sich positiv auf die Arbeit des Nervensystems aus: Sie steigern den parasympathischen Tonus, der dem Körper Ruhe und Erholung verschafft.

Führen Sie zwei- oder dreimal pro Woche ein 60- bis 90-minütiges Aerobic-Training durch. Anstelle des üblichen Langzeitkardios können Sie auch eine Reihe von Bewegungen mit geringer Intensität ausführen.

Lerne richtig zu atmen

Das Atmen stimuliert das Lymphsystem, die Verdauung, die Durchblutung und das Immunsystem. All dies beschleunigt die Genesung.

Medikamente, Schmerzen und Angstzustände aufgrund von Verletzungen oder Operationen beeinträchtigen das autonome Nervensystem und senken die Atmungsmuster.Aufgrund von Atmungsstörungen wird das optimale Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers verschoben, was zu einer Kaskade negativer Reaktionen führt und die Erholung verlangsamt.

Führen Sie daher jeden Tag Atemübungen durch und nehmen Sie diese beispielsweise zwischen den Sätzen in Ihr Training auf. Auf diese Weise können Sie sich nicht nur schneller erholen, sondern auch Ihre zukünftige Leistung verbessern.

Verletzungen an Schultern, Handgelenken und Ellbogen

Mit solchen Sportverletzungen können Sie Ihre Beine, die Rindenmuskulatur und einen gesunden Arm trainieren.

Trainiere deinen gesunden Arm

Laden Sie Beine und Gesäß

Entfernen Sie zur Erholung die Last vom Rücken: Machen Sie eine Pause von Kniebeugen und Kreuzheben. Stattdessen können Sie andere Übungen für die Beine und das Gesäß machen.

Ausfallschritte mit Gewicht in einer Hand:

Füge explosive Übungen hinzu. Sie sind am Unterkörper gut trainiert und belasten den Rücken nicht.

Auf den Schrank springen:

Aus einer Hocke springen:

Aus einer Kniebeuge auf einem Bein springen:

Tiefensprünge:

Knie- und Knöchelverletzungen

Bei Beinverletzungen ist das Training schwieriger als bei Verletzungen des Oberkörpers. Aber es ist immer noch möglich.

Trainiere deinen Oberkörper

Selbst mit einem verletzten Knie oder Knöchel können Sie Übungen am Oberkörper machen. Hier sind einige Optionen, die Sie in Ihr Training einbeziehen können:

Trainiere dein gesundes Bein

Sie können Übungen mit einem gesunden Bein machen.

Trainiere deine Kernmuskeln

Verletzungen des unteren Rückens, der Hüften, der Bauchmuskeln

Am schwierigsten ist es, weiter zu trainieren, wenn die Rindenmuskeln verletzt sind, da sie an fast jeder Bewegung teilnehmen.

Versuchen Sie, isolierte Übungen auf der Oberseite des Körpers zu finden. Zum Beispiel das Bankdrücken von freien Gewichten, die auf dem Boden liegen, oder das Ziehen mit der Unterstützung der Brust auf einer geneigten Bank.

Schub mit Bruststütze auf einer Schrägbank

Machen Sie Übungen mit leichten Gewichten, geringer Intensität und hervorragender Technik. Ein solches Arbeitsschema wird dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und den Parasympathikus zu aktivieren. Führen Sie nach der Arbeit Atemübungen durch.

Erste Erholungsphase

Diese Phase kann mehrere Wochen bis Monate dauern. Zu diesem Zeitpunkt finden in Ihrem Körper ständig Entzündungen und Genesungen statt. Ihr Ziel ist es, die Schwachstellen zu beheben und gleichzeitig den Körper nicht daran zu hindern, sich zu erholen, sondern ihn im Gegenteil zu ermutigen.

Folgendes sollte in diesem Zeitraum in das Programm aufgenommen werden:

  1. Verbringen Sie 2-3 Mal pro Woche Zeit mit Aerobic.
  2. Führen Sie Kniebeugen, Biegungen, Stöße, Pressen und andere Übungen durch. Halten Sie eine sehr geringe Intensität, geringes Gewicht und Anzahl der Wiederholungen, verwenden Sie keine wunden Stellen.
  3. Führen Sie jeden Tag Atemübungen durch.
  4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schwachstellen.
  5. Essen Sie richtig, um die Immunität zu unterstützen.
  6. Schlaf mindestens acht Stunden am Tag. Der Schlaf ist für die Genesung von großer Bedeutung.
  7. Bewegen Sie sich durch den Tag. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, machen Sie alle zwei Stunden 20 bis 25 Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder andere leichte Übungen.
  8. Vermeiden Sie schwere Kraftübungen, anaerobes Training und anstrengende Trainingseinheiten.

Mittlere Wiederherstellung

Die mittlere Phase beginnt, wenn Sie aufhören, Schmerzmittel zu verwenden, und bereit sind für eine aggressivere Belastung. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie sich an ein Trainingssystem halten, das die gewünschte hormonelle Reaktion für eine beschleunigte Genesung liefert.

Wechseln Sie Workouts mittlerer Intensität mit Ruhetagen ab und verbringen Sie Ruhetage aktiv mit Aerobic-Übungen.

Hier ist ein ungefährer Trainingsplan, der das Wachstumshormon und Testosteron erhöht, aber Ihr Nervensystem nicht überlastet:

  1. Machen Sie verschiedene Variationen grundlegender Kraftübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, verschiedene Pressen, Traktion und Klimmzüge.
  2. Machen Sie ein Ganzkörpertraining. Wählen Sie 3–5 Hauptübungen und machen Sie 3–5 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
  3. Führen Sie eine Obermenge von 2-4 Übungen durch. Ruhen Sie sich zwischen den Kreisen bis zur vollständigen Genesung aus.
  4. Verwenden Sie mittlere Intensität. Halten Sie 2-3 Wiederholungen auf Lager und konzentrieren Sie sich auf die perfekte Technik.

Lassen Sie sich in Bezug auf die Anzahl der Workouts pro Woche von Ihren Gefühlen leiten. Sie müssen sich vollständig entspannen und von einem früheren Training erholen.

Zurück zum vorherigen Training

Die letzten 10–20% der Erholung werden immer als schwer empfunden. Hier sind die wichtigsten Punkte dieser Periode:

  1. Kehren Sie langsam zur gleichen Intensität zurück.
  2. Stellen Sie sicher, dass sich das verletzte Glied bei verschiedenen Übungen korrekt bewegt.
  3. Folgen Sie der Technik der Hauptkraftbewegungen, bitten Sie einen Freund, auf Fehler hinzuweisen, oder zeichnen Sie Sie auf Video auf, um die falschen Muster aufzuspüren.
  4. Denken Sie langfristig an ein Trauma. Es ist nicht beängstigend, eine Saison auszulassen. Es ist viel schlimmer, wenn Sie ein Leben lang an einer nicht behandelten Verletzung leiden, die sich immer wieder wiederholt und Ihre Leistung verringert. Nehmen Sie sich also Zeit und gehen Sie kein Risiko ein.

Und trainierst du während der Genesung nach einer Verletzung weiter?

Ursachen der Krankenpflege

  • Zu intensives Trainingsregime, in dem der Athlet für Verschleiß arbeitet. Dies ist ein häufiges Phänomen bei Bodybuildern und Bodybuildern, wenn sie um jeden Preis die für den Tag geplante Anzahl von Sätzen ausführen - Techniken mit sich wiederholender Kraft (Pressen, Stöße, Rucke usw.).
  • Starke exzentrische Muskelkontraktion: Kann mit einem starken Ruck beim Laufen, Springen oder Drücken einer Stange bei unzureichend trainierten Athleten auftreten.
  • Überlast, unvergleichlich mit dem Trainingsniveau: Oft sind Anfänger bei den ersten Trainingseinheiten voll ausgelastet und verdienen sofort ein grausames Krepaturu.
  • Sehr lange Pausen im Trainingsplan von Profisportlern.
  • Das Training mit einer 100% igen Belastung, bei dem der Athlet trotz Müdigkeit oder Schmerzen buchstäblich durch Kraft gequetscht wird, trainiert weiter, weil er nicht aus dem Zeitplan aussteigen will.

Mäßige Stärkung

  • Muskeln jammern am zweiten Tag nach dem Training ein wenig, sie werden wattiert, ungezogen, geschwollen.
  • Der Schmerz ist in seinem Ausmaß vergleichbar mit dem Gefühl der Müdigkeit.
  • Erhöhte Schmerzen beim Dehnen oder Zusammenziehen müder Muskeln.

Dieser Zustand kann mehrere Tage andauern. Dies ist ein weit verbreitetes Ereignis bei Sportlern und sollte keine Angst davor haben.

Muskelbrennen bei Sportlern

Am Ende des Trainings sowie am Ende der Sätze können leichte brennende Schmerzen in den Muskeln beobachtet werden. Dies ist auch ein natürliches Symptom, das mit der Ansammlung von Milchsäure in den Muskelfasern einhergeht. Wenn der überlastete Muskel des Hauses eine halbe Stunde lang ruht, sinkt die Säurekonzentration in den Zellen dramatisch und dieses unangenehme Gefühl verschwindet.

Hinterhergehender Schmerz

  • Muskelschmerzen treten nicht sofort auf, sondern 2 bis 3 Tage nach dem Training.
  • Der Intensitätsgrad ist ausgeprägt.
  • Schmerzen nehmen mit Anspannung in einer Gruppe trainierter Muskeln zu.

Verzögerungsschmerzen treten bei unregelmäßigen Trainingseinheiten mit zu langen Unterbrechungen sowie bei unerfahrenen Anfängern auf.

Stark schmerzende Muskeln

Intensive Schmerzen, die nicht länger als 5 Tage nachlassen, deuten auf eine zu große Belastung oder einen zu schnellen Aufbau hin. Alle Körper, Arme und Beine tun weh.

Dies ist ein Signal für den Athleten, dass er seine Trainingsmethode ändern muss, um die Notfallmethode zum Erreichen des besten Ergebnisses zu eliminieren und zu einer genaueren Erhöhung der Belastung überzugehen.

Traumatischer Schmerz

Die folgenden Symptome deuten auf eine traumatische Verletzung hin, die über die Mikrofasern der Muskeln hinausgeht:

  • Plötzlicher akuter Muskelschmerz, der mit einem Klicken oder Knacken einhergehen kann.
  • Die daraus resultierende Steifheit, Bewegungseinschränkung.
  • Das Auftreten von Blutergüssen und Hämatomen am Körper.
  • Die Schmerzdauer ist länger als eine Woche.
  • Die Zunahme von Schmerzen und Schwellungen jeden Tag.
  • Intraossäre Schmerzempfindung.

Bei solchen Symptomen sollten Sie das Training sofort unterbrechen und sich an Ihren Sportarzt oder Traumatologen wenden.

Überlegen Sie, was nach dem Training in den Muskeln geschieht, um die Natur dieses nach dem Training oder, wie Sportmediziner sagen, aufgeschobenen Schmerzes zu verstehen und um zu wissen, wie man ihn entfernt.

Was passiert in den Muskeln nach dem Training?

Unter Sportlern, Sportlern, gibt es die Überzeugung, dass je mehr die Muskeln nach einem Training weh tun, desto eher Muskelmasse aufgebaut wird. Ist es wirklich wahrscheinlich besser für sie zu beurteilen. Wir werfen einen Blick auf die Klemmkraft der Muskeln.

Wenn Sie den müden Muskel durchschneiden und unter einem Mikroskop untersuchen, können Sie die Verletzung seiner Mikrostruktur, den Spalt von Myofibrillen (Sarkomeren) in den Muskelfasern, erkennen.

In Muskelfasern kommt es nicht nur im Bindegewebe zur Zerstörung, sondern auch auf zellulärer Ebene:

  • Zellmembranen werden zerstört,
  • die Verteilung von Natrium- und Kaliumionen gestört hat, die eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts in der Zelle spielen und Impulse von Motoneuronen leiten,
  • Zellen verlieren Wasser und Eiweiß.

Dies bedeutet, dass unter dem Einfluss einer sehr großen Belastung der Muskeln ein echtes Mikrotrauma auftritt.

Wie reagiert das Immunsystem im Körper darauf? Wie für jede Verletzung:

  • Die intensive Produktion von Immunkörpern (Leukozyten, Makrophagen, Lysosomen) sowie Prostaglandinen und Interleukinen (Neurotransmittern eines Entzündungsprozesses) beginnt.
  • Alle Symptome einer Entzündung folgen:
    • Schmerzen und Schwellungen durch Mikrobeschädigungen in den Gefäßwänden durch das Muskelgewebe von Lymphe und Flüssigkeit mit hoher Proteinkonzentration,
    • Eiweißansammlung in der Leber.

Dieser entzündliche Prozess ist jedoch für die Muskeln selbst von Vorteil, da sie zur Erneuerung der Proteinsynthese und zur Heilung von Mikrorissen in den Muskeln beitragen.

So lindern Sie Muskelschmerzen sofort nach dem Training

Diejenigen, die ständig trainieren, wissen, dass es möglich ist, Schmerzen in den Muskeln zu lindern, die nicht auf dem Sofa liegen, mich nicht mit nichtsteroidalen Medikamenten zu stopfen, sondern regelmäßig zu trainieren, dh den Effekt wiederholten Trainings zu erzeugen. Es ist sicher, dass der Keil mit einem Keil geschlagen wird.

Wie so Ist es nicht hilfreich, wenn sich ein müder Muskel entspannt?

Tatsache ist, dass Ihre Muskeln, wenn Sie eine längere Pause einlegen, auch schmerzhaft auf die nächste Belastung reagieren und ebenso lange wiederhergestellt werden.

Die Anpassung der Muskelfasern, dh die Verkürzung der Erholungszeit, die Beschleunigung der Heilung von Mikroschäden, ist nur mit Hilfe regelmäßiger Trainings möglich. Leichte Schmerzen nach dem Training sind kein Grund, das Training abzubrechen.

  • Wenn Sie zuvor mit voller Belastung trainiert haben, müssen Sie die Belastung um die Hälfte reduzieren, um sich zu erholen. Beginnen Sie mit einem vollständigen Aufwärmtraining, und belasten Sie die schmerzenden Muskeln zu 50%. Wiederholen Sie dabei genau die Übungen, die die Belastung verursacht haben.
  • Zum Training zur Schmerzlinderung gehören auch notwendige Übungen zur Überstreckung (Muskelzerrung).
  • Zum Abschluss des Trainings müssen Dehnungsstreifen und leichte, beruhigende Übungen vorhanden sein, die überschüssige Milchsäure aus dem Körper entfernen.
  • Sie können die Erholung mit einer Massage, einem Whirlpool oder einer Sauna ergänzen, an der frischen Luft joggen, im Pool schwimmen und in den Pausen Ihre gewohnte Ruhe mit Entspannung nicht vergessen.
  • Thermische Verfahren können nicht in der akuten Phase einer Muskelentzündung angewendet werden.
  • Bei akuten Schmerzen in den schmerzenden Muskeln muss eine kalte Kompresse angelegt werden.
  • Das Antioxidans Beta-Alanin und Ascorbinsäure (1 g pro Tag) können in die Nahrung aufgenommen werden.
  • Wenn der schwächende Schmerz immer noch nicht verschwindet, wird in diesem Fall die Einnahme von NSAR empfohlen (Diclofenac, Ketonal, Voltaren, Nise usw.). Sie können sie sowohl intramuskulär als auch oral und extern anwenden.

Wie man Muskelschmerzen nach dem Training für eine lange Zeit los wird

Vielleicht möchte sich jemand nicht von den Schmerzen verabschieden, da dies eine notwendige Voraussetzung für den Muskelaufbau ist. Aber die meisten Sportler halten sich heute an den Trend der gewaltfreien Methode, den schmerzlosen Muskelaufbau. Und selbst wenn dieser Effekt nicht so schnell eintritt, wird diese Theorie im Bodybuilding nach und nach dominant.

Prävention von Muskelschmerzen

Um Schmerzen vorzubeugen, müssen folgende Bedingungen erfüllt sein:

  • Jede Lektion sollte mit einem vorbereitenden, aktiven Aufwärmtraining beginnen - diese Phase sollte auf keinen Fall übersprungen werden.
  • Das Erhöhen der Last ist notwendig, geht aber reibungslos vonstatten: Wenn Sie sich beispielsweise mit einer Langhantel beschäftigen, fügen Sie wöchentlich 2 bis 3 kg hinzu. Wenn Schmerzen auftreten, haben Sie keine Angst, zurückzutreten und die Belastung zu verringern.
  • Das Training sollte mit einer guten Dehnung abgeschlossen werden.
  • Beginnen Sie niemals mit dem Training, wenn Sie müde sind oder nicht geschlafen haben. Wenn Sie keine Zeit zum Entspannen haben, sind Ihre Muskeln noch stärker: Sie können der Last nicht widerstehen und werden verletzt, was bedeutet, dass sie viel mehr schmerzen.
  • Achten Sie auf die richtige Ernährung: Jeden Tag müssen Sie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette in einer Menge zu sich nehmen, die vom Ziel in dieser Phase abhängt. Zum Beispiel die erforderliche Menge an Protein:
    • Muskelaufbau - von 3,5 bis 4 g pro 1 kg Gewicht pro Tag,
    • Reliefkreation - 2,2 g,
    • Aufrechterhaltung der Muskelmasse - 1,4 g.,
    • Fettverbrennung - 2,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag (für Vegetarier 2.2).
  • Bodybuilder müssen auch viel trinken, um den Wasserhaushalt in den Muskeln und im ganzen Körper wiederherzustellen. Die Norm der täglichen Wassermenge für einen Sportler: 4 - 5% seines Eigengewichts.

Muskelkater nach dem Training: Was tun?

Bei den Beinmuskeln handelt es sich nicht um eine besondere außergewöhnliche Muskelgruppe, für die dieselben Regeln zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen gelten, die wir bereits beschrieben haben.

  • Kneten Sie Ihre Beine mit dynamischen Übungen vor dem Haupttraining.
  • Vereinbaren Sie vor dem Haupttraining einen Lauf.
  • Belasten Sie Ihre Beine nicht scharf, sondern nach und nach: Wenn Sie Ihre Beinmuskeln mit einer Langhantel oder einem Simulator in der Hocke trainieren, können Sie nicht nur wöchentlich 2 bis 3 kg Gewicht hinzufügen, sondern auch in Sätzen von fünf bis drei Wiederholungen pro Woche wiederholen .
  • Führen Sie am Ende der Sitzung die folgenden Dehnübungen für Quadrizeps, laterale und hintere Oberschenkelmuskulatur durch:

Aufwärmen

Vor dem Training müssen Sie ein Warm-up durchführen, um die Muskeln und Gelenke auf zukünftige Belastungen vorzubereiten. Die beste Option wäre, die Herzbelastung zu mildern, die zu Muskelverspannungen und einer erhöhten Durchblutung beiträgt, wodurch der Körper genügend Sauerstoff für die bevorstehende effektive Arbeit im Fitnessstudio erhält. Nach dem Aufwärmen werden die Muskeln elastischer und Sie können sich nicht mehr dehnen.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, trainieren Sie zum Aufwärmen etwa zehn Minuten lang auf einem Ellipsentrainer oder Laufband. Wenn der Simulator nicht verfügbar ist, können Sie an Ort und Stelle oder am Springseil laufen. Es ist auch nützlich, das Training mit Biegungen und Kniebeugen zu ergänzen und Arme und Beine zu kehren.

Die meisten Menschen ahnen nicht einmal, dass während eines Trainings etwas Schreckliches passieren kann, zum Beispiel ...

Die Achillessehne erfüllt beim Gehen und Laufen zwei Funktionen. Die Wadenmuskeln gehen bis zum Boden ...

Die schlimmste Verletzung der Welt

Während eines Basketballspiels im Jahr 2017 passierte mir Folgendes: ein bilateraler Riss der Patellasehnen. In klare Sprache übersetzen - vollständige Ablösung der die Kniegelenke bedeckenden Hauptsehnen an beiden Beinen gleichzeitig. Daher hat mein gesamtes nachfolgendes Leben von diesem Punkt an gelehrt, zu bestimmen, was für das Knie gut und was für es schlecht ist.

Hier sind 6 Lektionen, die ich aus dieser Erfahrung gelernt habe. Überprüfen Sie, ob Sie auch Verletzungen oder Probleme mit diesen Gelenken haben.

1. Zuallererst zuallererst - der Bizeps der Hüften

Der Oberschenkel-Bizeps ist zwar nicht an der Kniescheibe selbst befestigt (wie der Quadrizeps), spielt jedoch eine große Rolle bei der Stabilisierung des Knies. Zuallererst denkt jeder an große und mächtige Quadrate und vergisst dabei, dass wir nur mit entwickelten und starken Antagonisten in der vollen Bandbreite der Bewegung arbeiten und riesige Gewichte heben können.

Haben Sie eine Verletzung gehabt oder sind Sie noch nicht gekommen (Dies ist ein Witz des Übersetzers - ca. Zozhnika), brechen Sie das System und beginnen Sie das Training nicht mit einer einfachen Kniebeuge, sondern mit Beinbeugungen, nach hinten gerichteter oder normaler Überstreckung.

Das Laden muss nicht durchgeführt werden. Sie müssen den Bizeps der Beine aufwärmen und mehr Blut in sie pumpen. Machen Sie mehrere Wiederholungen von niedriger oder mittlerer Intensität.

4. Setzen Sie sich auf die Beinpresse.

Wenn Sie lange Zeit Knieprobleme haben, wissen Sie bereits, dass es fast unmöglich ist, die Beine schmerzfrei zu bearbeiten. Ungleichmäßige Lifter hocken bis zuletzt durch Schmerzen zum OP-Tisch. Die bittere Wahrheit ist jedoch, dass die Kniebeuge aufgrund individueller Unterschiede in Bezug auf Konstitution, Länge der Arme, vergangene Verletzungen usw. einfach nicht für jeden geeignet ist. Ja, stellen Sie sich vor, die „gute“ und „obligatorische“ Übung kann schädlich sein.

Und hier Beinpresse gibt Ihnen mehr Freiheit: Sie können den Winkel des Körpers (und im Allgemeinen die Belastung der Wirbelsäule beseitigen) und die Position der Füße wählen, die Bewegung kann von unten gestartet werden (dh das entsprechende Gewicht für die konzentrische Bewegungsphase wählen).

Ich habe fast die gesamte Erholungszeit mit diesem Simulator verbracht. Während er die Beine am Kniegelenk nicht um weitere 90 Grad beugen konnte, drückte das Gewicht leicht, was dazu beitrug, die Amplitude der Bewegung zu erhöhen.

Also zögern Sie nicht, Ihre Beine zu drücken, auch wenn es keine Verletzungen gab und nein, Ihre Knie werden nur ganzer.

5. Negative Bewegung korrigieren.

Um gut zu springen, muss man gut landen können. Sprints laufen - bremsen. Und um große Gewichte zu heben, müssen sie qualitativ abgesenkt werden.

Die negative (exzentrische) Phase einer Übung ist fast immer wichtiger als die positive (konzentrische) Phase - wenn Sie sich natürlich für technische Fähigkeiten und Gesundheit interessieren. Je schneller Sie das Projektil absenken, desto mehr müssen Sie Ihre Muskeln anstrengen, um die Bewegung rechtzeitig zu stoppen und mit dem Heben fortzufahren.

Exzentrisches Training ist besonders bei Verletzungen hilfreich. Zum Absenken können Sie mehr Gewicht nehmen als zum Heben und "härter" arbeiten, während Sie schwach sind. Oder stellen Sie nach und nach den normalen Bewegungsumfang wieder her.

Für die Oberseite ist es natürlich einfacher, Negative zu machen, aber Sie können auch an etwas für die Beine denken, zum Beispiel lehrt Christian Tibado, mit beiden Beinen zu drücken und mit einem Bein zu senken:

Dasselbe kann mit den Simulatoren zum Biegen und Strecken der Beine gemacht werden: Heben Sie das Gewicht mit beiden, senken Sie es mit einem.

6. Wählen Sie den richtigen Winkel

Wenn Sie den Hass der Simulatoren nicht überwinden und die Kniebeuge und die Frist nicht einhalten können, ändern Sie sie, um die Belastung Ihrer Knie zu verringern. Und ich meine nicht die Stand- oder Körperposition, sondern die Platzierung des Projektils und des Lastvektors.

Durch die Axialbelastung werden die Kniegelenke stärker belastet als durch die Appendikularbelastung. Verstehe nichts Scheren (in einer Longe hocken) mit einer Hantel auf dem Rücken sind für die Knie schlimmer als mit Hanteln in der Hand (bei gleichem Gesamtgewicht).

Bei einer Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken ist es besser, die Last mit dem gebogenen Nacken näher an das Becken zu bringen:

Probieren Sie Kniebeugen, Stöße und Ausfallschritte mit einer Hantel, die an einem Ende auf dem Boden befestigt ist:

Bei diesen Varianten bleiben die Beine fast senkrecht, was den Knien das Leben erleichtert.

Um die Muskeln der Rückenfläche zu trainieren, fügen Sie einen Schubblock zwischen die Beine, einen horizontalen Belastungsvektor, der auch für die Kniegelenke äußerst nützlich ist:

Was brauchst du für das Muskelwachstum?

Drei Dinge sind für das Muskelwachstum notwendig: Training mit zunehmender Belastung, angemessene Ernährung und optimale Bedingungen für die Muskelregeneration. Der Beitrag von Kraftübungen zum Endergebnis beträgt 30-40%, während die richtige Ernährung 60-70% ergibt.

Die Auswahl eines Trainingsprogramms ist nicht so wichtig wie die Regelmäßigkeit des Trainings und das Gefühl, Muskeln zu trainieren. Um jedoch zu lernen, wie man die Muskeln bei den Übungen fühlt, muss man wissen, wie die Muskeln funktionieren und wachsen.

Ernährung für das Muskelwachstum

Muskeln wachsen nur, wenn die gesamte Kalorienaufnahme die Norm um 15-20% überschreitet und die Ernährung eine ausreichende Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten enthält. Gleichzeitig sollten Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sein - dies ist wichtig für den Testosteronspiegel.

Hersteller von Sporternährung empfehlen eine verbesserte Proteinernährung (3-5 g Protein pro kg Körpergewicht), aber wissenschaftliche Studien widerlegen diese Meinung. 2300 Kilokalorien und 80-100 Gramm Eiweiß pro Tag reichen für einen 75 kg schweren Sportler aus, um Muskelmasse aufzubauen.

Auswahl der Übungen: ein wissenschaftlicher Ansatz

Bei richtiger Bewegung spüren die Muskeln die Belastung und passen sich durch das Wachstum an, das durch die Erhöhung der Nährflüssigkeit (Sarcoplasma), die die Muskelfasern umgibt, erreicht wird. Die Anzahl der Fasern bleibt unverändert.

Muskeln sind wie ein Schwamm - Kontraktionen, wenn Sie Übungen machen, drücken Sie zuerst und füllen Sie dann. Das Tempo der Übung, die Anzahl der Ansätze und das Arbeitsgewicht beeinflussen die Anzahl der beteiligten Fasern, vor allem aber die maximale Amplitude.

Wie viele Wiederholungen machen?

Die Logik der traditionellen Empfehlung „5-7 Wiederholungen der Übung - Kraft“, „8-9 Wiederholungen - Gewicht“, „10-15 Wiederholungen - Linderung“ basiert auf der Einbeziehung verschiedener Arten von Muskelfasern. Dies gilt jedoch für Bodybuilding und nicht für Amateur-Fitness.

Ihre Hauptaufgabe sollte es sein, die Muskeln maximal in die Arbeit einzubeziehen - wenn dies 30 Wiederholungen der Übung mit einem geringen Gewicht erfordert, ist dies durchaus akzeptabel. Diese Methode wird empfohlen, um das Hochziehen zu lernen.

Grundübungen für das Muskelwachstum

Die Praxis zeigt, dass grundlegende Übungen mit einer Langhantel (Bankdrücken im Liegen, Bankdrücken im Stehen, Hocken mit einer Langhantel, Ziehen am Gürtel, Kreuzheben) das Muskelwachstum fördern. Das Verletzungsrisiko bei Übungen mit einer Langhantel ist jedoch höher als beim Training auf Simulatoren.

Es ist notwendig, die maximale Beteiligung der Muskeln bei Kraftübungen zu spüren und zu verstehen, was Sie trainieren. Die Auswahl der Übungen ist nicht so wichtig wie die Technik - es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass das Bankdrücken ausschließlich mit einer Langhantel durchgeführt werden muss.

Die richtigen Übungen auswählen

Krafttraining der Muskeln in einem umfassenden Programm, das alle wichtigen Muskelgruppen (Arme, Rücken, Brust, Beine und Bauch) in einer Sitzung trainiert, ist der beste Weg, um zu verstehen, wie verschiedene Muskelgruppen funktionieren und welche Übungen für jede von ihnen benötigt werden.

Wechseln Sie die Übung mit der Langhantel ab, wie vom Programm empfohlen, und führen Sie ähnliche Übungen in Simulatoren durch. Versuchen Sie selbst zu verstehen, welche Art von Simulator für jede Übung benötigt wird, spüren Sie die Beteiligung der Muskeln und erhöhen Sie dann das Gewicht.

Wie trainiere ich richtig?

Berechnen Sie zunächst das in jeder Übung gewogene Gesamtgewicht. Nachdem Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von jeweils 60 kg ausgeführt haben, haben Sie 4x10x60 = 2400 kg erhöht. Nachdem Sie 4 Übungen für 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 55 kg gemacht haben, haben Sie 2.640 kg erhöht - fast 10% mehr!

Zweitens, hören Sie auf Ihre Gefühle, wenn Sie sich etwa 2-3 Tage nach dem Training erholen. Wenn Sie einen charakteristischen Ziehschmerz in den Muskeln spüren, ist dies ein direkter Indikator dafür, dass die Übung effektiv durchgeführt wurde und das Arbeitsgewicht ausreicht.

Die Auswahl der Übungen für das Muskeltraining beginnt mit dem Erlernen, welche Muskelgruppen im Körper vorhanden sind und wie sich die Arbeit der einzelnen Muskelgruppen anfühlt. Darüber hinaus ist ein Verständnis für den Mechanismus des Wachstums und der Ernährung der Muskeln erforderlich - ohne dieses Wissen wird das Training nicht erfolgreich sein.

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